Entrenamiento

FLEXIONES A CONCIENCIA

3 Abr , 2020  

¿A qué distancia pongo los brazos?¿Los codos más abiertos o más cerrados? ¿Cómo puedo aumentar o disminuir la intensidad? ¿Algún truco extra? Si no tenemos material para entrenar, o simplemente porque nos gustan las flexiones de brazos debemos de tener en cuenta algunos detalles para optimizar el estímulo que obtenemos de ellas. Ver más »

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Entrenamiento

«Mira» tu postura y mejórala

1 Abr , 2020  

Ahora mismo leyendo este artículo en el móvil / ordenador, o en cualquier momento sentados mientras comemos, miramos televisión, etc. el trapecio seguramente está activado (hombros elevados y adelantados). ¿Acabas de corregir tu postura? Ver más »

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Entrenamiento

Guía completa para aumentar tu masa muscular. 18 pasos para crear tu propio programa.

21 Ene , 2020  

En los siguientes 18 pasos se describe de forma detallada como crear un programa de hipertrofia individualizado, teniendo en cuenta las diferentes variables a controlar. Ver más »

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Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 11 – 12. Frecuencia de entrenamiento del mismo grupo muscular.

13 Ene , 2020  

El volumen es la variable más importante (después de la adherencia) para el aumento de masa muscular. La intensidad depende del volumen, y tanto como el volumen y la intensidad de la sesión dependen de la frecuencia de entrenamiento. A mayor frecuencia podemos introducir más volumen eficaz, y a una intensidad mayor produciendo menor fatiga a la vez que conseguimos mayor hipertrofia porque entrenamos más veces. En esta entrada veremos las diferentes divisiones que podemos utilizar para nuestro entrenamiento. Ver más »

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Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 5-6. ¿Llego al fallo muscular?

19 Nov , 2019  

¿Llego al fallo muscular? Algunas veces sí, muchas veces no. ¿Entreno cerca del fallo muscula? Muchas veces sí, algunas veces no. En una entrada anterior vimos como es posible producir hipertrofia tanto con cargas altas como con cargas bajas. Se debe a que además de la carga hay que tener en cuenta el fallo muscular. Para medir el esfuerzo y el fallo muscular tenemos la RPE y el RIR y su relación con el %1RM. Ver más »

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Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Paso 1: Conoce la pirámide de variables.

13 Nov , 2019  

Cuando planificamos un programa de entrenamiento nos volvemos un poco locos con las variables, pero olvidamos la principal: la adherencia. Ésta debe ser la base del entrenamiento tal y como propone Helms en su libro «The muscle and strength pyramid: Training» Ver más »

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Entrenamiento

Entrenamiento concurrente (parte 3). Diez estrategias para evitar interferencias negativas entre fuerza y resistencia.

11 Nov , 2019  

En artículos anteriores hemos justificado que realizar entrenamiento de fuerza ayuda en la mejora de marcas en resistencia (parte 1 aquí). Sin embargo el entrenamiento de resistencia puede interferir en las ganancias de aumento de masa muscular, fuerza y potencia (parte 2 aquí). Por tanto es «sencillo». Si el objetivo es la resistencia, debemos añadir trabajo de fuerza. En cambio si el objetivo es la masa muscular, fuerza y potencia debemos limitar el trabajo de resistencia. Pero cuando el objetivo es mejorar tanto resistencia como fuerza (Crossfit, buen estado físico general, oposiciones de policía, bombero…) todo se hace mas complicado. En esta tercera parte vamos a exponer diez estrategias para obtener el máximo beneficio tanto en fuerza como en resistencia, limitando las posibles interferencias entre ellas. Ver más »

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Entrenamiento

Entrenamiento concurrente (parte 2). El entrenamiento de resistencia puede interferir en las ganancias de masa muscular, fuerza y potencia.

11 Nov , 2019  

El entrenamiento concurrente es aquel que mezcla fuerza y resistencia en la misma sesión o en diferentes sesiones. Si el objetivo principal es la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, añadir sesiones de resistencia puede ser perjudicial.

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Entrenamiento

Entrenamiento concurrente (parte 1). Realiza entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia.

9 Sep , 2019  

El entrenamiento concurrente consiste en entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, día o semana. Si tu objetivo es mejorar en pruebas de medio fondo y fondo, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de fuerza en tus sesiones? Por otra parte, si tu objetivo es mejorar el peso máximo levantado, la potencia, o aumentar la masa muscular, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de resistencia en tus sesiones? (en otro post).

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