Nutrición

Consume una dieta alta en proteína para mantener la masa muscular en periodos de inactividad

28 Mar , 2020  

En tan solo 10-15 días de inmovilización una persona adulta puede perder 1 kg de de masa muscular. Este kilo las personas de avanzada edad lo pueden perder en menos de 5 días de hospitalización (estudio). Es importante que nos mantengamos activos, especialmente más a mayor edad. Después de 14 días en cama el grupo de sujetos mayores de 55 años perdieron más cantidad de masa y función muscular que sujetos jóvenes (18 a 30 años), y además la recuperación a sus valores anteriores a la inmovilización fue más lenta. (estudio).

Para limitar esta pérdida se recomienda tomar entre 1,4 y 2,2 g/kg de peso de proteína, siendo necesarios valores más altos si la dieta es hipocalórica (estudio). Repartir la cantidad de proteína total en dosis de 40g cada 3-5h puede ser lo idóneo para favorecer la síntesis de proteínas (estudio). Hazlo consumiendo alimentos completos y naturales y lo menos industrializados posible (pescado, carne, semillas, frutos secos, verdura…) (estudio).

Pueden ayudar algunos suplementos como el HMB ya que inhibe la degradación de proteínas y activa su síntesis en situaciones de inmovilización por enfermedad o por lesión (estudio). Este estudio concluye que el HMB ayudó a mantener la masa muscular tras 10 días de hopitalización en adultos mayores. En un atleta lesionado se recomiendan 3g diarios de HMB y 10g diarios de creatina en las primeras dos semanas de lesión y 5g diarios en las siguientes semanas hasta el alta (estudio).

Debemos evitar el alcohol en esta etapa ya que deteriora la síntesis de proteínas musculares (estudio) y aumenta la pérdida de masa musculara durante la inmovilización (estudio).

Por tanto, consume una dieta basada en alimentos mínimamente procesados y alta en proteína en etapas de inmovilización por lesión o por enfermedad para disminuir la pérdida de masa muscular. Evita el alcohol y consume suplementos como HMB y creatina que pueden ayudar especialmente en estas situaciones.

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