Entrenamiento

¿Sentadilla o hip thrust para glúteos grandes y fuertes?

4 Abr , 2020  

El aumento de fuerza y masa muscular de glúteos no solo es importante a nivel estético. Es vital también para el rendimiento, para la salud de la espalda y en la prevención de lesiones de rodilla. Pero… imagina que el gimnasio cierra en 10 minutos y no tienes tiempo de hacer dos ejercicios (sentadillas y hip thrust). Solo tienes tiempo para uno, ¿cuál eliges?

El ejercicio «hip thrust» se ha convertido en el ejercicio estrella para aumentar la masa muscular de glúteos. Lo apoyan varias investigaciones que sugieren el gran potencial hipertrófico de este ejercicio porque al medir su actividad con electromiográfica muestra valores muy altos, incluso mayores a los que arrojan las sentadillas (estudio, estudio).  Sin embargo una mayor actividad muscular no reflejará necesariamente una mayor hipertrofia muscular ya que las fibras no solo tienen que estar activadas, también tienen que estar bajo tensión (estudio).

Se acaba de publicar un estudio cuyo objetivo era comparar directamente la sentadilla trasera con el hip thrust y comprobar cuál era el ganador. Frente a lo que se ha creído desde la aparición del hip thrust, la sentadilla trasera COMPLETA (es un dato fundamental ya que una parcial cambia los resultados) aumentó el grosor muscular del glúteo mayor más que el hip thrust. 

¿Entonces tod@s a hacer sentadillas y adiós al hip thrust? Para nada. Hemos visto que la sentadilla puede aumentar la masa muscular de los glúteos en mayor medida, pero uno de los principios de entrenamiento consiste en variar los planos y ejes del movimiento para que un músculo se desarrolle en todos los puntos de su rango de movimiento. La sentadilla genera su pico de tensión máximo cuando el glúteo esta totalmente estirado, mientras que el hip thrust lo genera cuando está totalmente contraído.

Conclusión: si tienes solo 10 minutos para el entrenamiento porque cierran el gimnasio, elige sentadillas. Pero mejor es que vayas con tiempo a entrenar y hagas ambos ejercicios. Tu glúteo y la persona gerente del gimnasio te lo agradecerán 🙂 . 

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