Entrenamiento

«Mira» tu postura y mejórala

1 Abr , 2020  

Ahora mismo leyendo este artículo en el móvil / ordenador, o en cualquier momento sentados mientras comemos, miramos televisión, etc. el trapecio seguramente está activado (hombros elevados y adelantados). ¿Acabas de corregir tu postura? Si eres propens@ a adoptar esta posición de chepa puedes imprimir una imagen que te lo recuerde y ponerla a la vista en tu mesa de trabajo o por casa. El simple hecho de verla te hará modificar tu incorrecta posición de hombros y cabeza (rotación interna de hombros y cabeza adelantada).

La postura de «chepa» sostenida a lo largo del tiempo puede disminuir el espacio subacromial y dar lugar a la aparición de dolor de hombro. Además puede generar el llamado «síndrome cruzado superior» por una rotación interna de hombros excesiva y cabeza adelantada. 

Con el entrenamiento de fuerza podemos mejorar o empeorar nuestra postura y por correlación, el dolor de hombro. 

EMPEORAR POSTURA

Es común ver el ejercicio de «encogimiento de hombros» en las salas de musculación. Ya hemos comentado que durante todo el día activamos en exceso el trapecio. Si añadimos la compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro generada por la realización de este ejercicio empeoraremos la situación.

Otra forma de empeorar la postura es abusar de los ejercicios de empuje (press de banca, press militar, etc.) sin contrarrestar con ejercicios de tirón (remos, elevaciones pájaro de hombros, etc.). Deberíamos realizar un ratio de volumen de ejercicios de tirones:empujes de al menos 2:1, es decir, hacer el doble de tirones que de empujes. 

OJO: Las dominadas están dentro de los movimientos de tirón pero producen también rotación interna de hombro e involucran la musculatura del pecho, lo que no mejora la postura, incluso la empeora.

MEJORAR POSTURA

Nuestro trapecio está preparado para estabilizar, no para movilizar. Ejercicios en los que soportemos una carga como peso muerto o caminata de granjero son una buena idea. La caminata del granjero también es útil para cuando vamos a hacer la compra y traemos muchas bolsas 🙂

También debemos introducir ejercicios por encima de la cabeza para darle trabajo a los estabilizadores de escápula y darle trabajo al trapecio central e inferior, además del superior que es el que se activa mayoritariamente cuando aguantamos un peso desde debajo de la cintura. Para ello ajustamos el paseo del granjero y en lugar de sostener el peso abajo, lo hacemos desde arriba de la cabeza.

Otra alternativa es trabajarlo de forma excéntrica frenando la caída de un peso desde arriba hasta abajo. Para ello podemos realizar arrancadas a una mano y controlar en la medida de lo posible la bajada de la mancuerna o kettlebell para que el trapecio frene la caída.

, , , , , ,


Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.