Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 7 – 10. ¿Cuántas repeticiones y series hago por sesión y semana?

21 Nov , 2019  

El volumen es la clave de la hipertrofia. Si un dj no da suficiente volumen a su equipo de sonido no lo escucharemos. Si se pasa de decibelios el ruido será excesivo y tampoco lo escucharemos con claridad. El número de repeticiones y de series son nuestro equipo de sonido. Un volumen bajo no generará crecimiento muscular y uno muy alto de forma continuada tampoco. Varios estudios y autores han establecido unos volúmenes óptimos en los que la masa muscular se escucha perfecta. Dale al play.


Antes de seguir con esta entrada puedes leer aquí los pasos anteriores:


Paso 7. ¿Cuántas repeticiones hago por sesión y por semana?

Varios autores que basan sus datos en ciencia y experiencia proponen el siguiente número de repeticiones por grupo muscular:

  • Christian Thibaudeau: 80 – 120 repeticiones totales a la semana.
  • Escuela de culturismo natural: Número de repeticiones a la semana:
    • 100 – 160 para músculos grandes.
    • 90 – 140 para músculos pequeños
    • 180 – 230 para músculos rezagados. 
  • Brad Schoenfeld: 40 – 70 repeticiones por sesión y con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
  • Coincide con Eric Helms: 40 – 70 repeticiones por sesión y un total de 80 – 210 repeticiones totales a la semana.

Puedes utilizar el número de repeticiones como dato orientativo pero es más aconsejable medir el volumen por número de series. La causa es que es muy diferente hacer 4 series de 5 repeticiones (20 repeticiones totales) que hacer 1 serie de 20 repeticiones (también 20 repeticiones totales).

Son varios los autores que hablan de las 5 repeticiones últimas hasta el fallo muscular como repeticiones estimulantes. Se debe a que es en estas repeticiones cuando baja la velocidad y que es cuando se reclutan la mayoría de unidades motoras. Quizás no es interesante medir el número de repeticiones totales y si medir el número de series, lo cerca que estamos del fallo siendo 5 repeticiones efectivas si llegamos al fallo y restando repeticiones a medida que nos alejamos de él. Así por ejemplo en 3x10RM tendríamos 15 repeticiones efectivas, al igual que en 3x25RM. Sin embargo en el primer caso hacemos 30 repeticiones totales, y en el segundo 75 repeticiones totales. O cómo en el siguiente ejemplo (imagen extraída webinar) en el que hacemos 5×10 (que son 50 repeticiones totales), de las cuales 10 son repeticiones efectivas.

5 series de 10 repeticiones. Diferencia entre las repeticiones realizadas y las repeticiones más estimulantes.

Paso 8. ¿Cuántas series hago por grupo muscular y sesión?

Una serie es aquella en la que dejamos 4 repeticiones o menos en reserva (RIR 4) (estudio). Si hacemos una serie de 12 repeticiones y podríamos haber hecho 18 (RIR 6), no cuenta como serie. Si utilizamos en el calentamiento una carga que nos lleve cerca del fallo muscular (RIR entre 4 y 0), sí cuenta como serie. 

La mayoría de las personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ahí la balanza de fatiga – beneficio se inclina hacia el lado de la fatiga por lo que necesitaremos más tiempo para recuperarnos. Si no excedemos ese máximo podemos entrenar ese grupo muscular de forma frecuente, aumentando así las ganancias. El mínimo volumen por sesión puede ser entre 4 y 6 series (estudio, estudio). Siguiendo la ley del umbral (imagen extraída de Formación Powerexplosive) valores por debajo del mínimo (4-6 series) no generarán adaptaciones y valores por encima del máximo (10 series) excederán ese punto dulce de mejora (entre 4-6 y 10 series por grupo muscular y sesión).

Paso 9. ¿Cuántas series hago por grupo muscular y semana?

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia (estudio). Realizar al menos 10 series por grupo muscular por semana condujo a una ganancia muscular significativamente mayor que menos de 5 series semanales y 5-9 series semanales (estudio). Al igual que existe un volumen máximo por sesión, también hay un volumen máximo semanal. Para la mayoría de las personas es de 15-20 series a la semana, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos (web).

De esta forma si queremos entrenar 18 series a la semana, y ya hemos visto que no debemos hacer más de 10 series por grupo muscular y sesión, podemos hacer 2 sesiones de 9 series ó 3 sesiones de 6 series. Repartir el volumen en varias sesiones hace que no excedamos ese máximo y además tendremos el doble o el triple de ocasiones en las que obtener ganancias.

Mike Israetel nos aporta unos volúmenes orientativos como punto de partida para empezar a conocer los nuestros propios. Hay 4 tipos de volúmenes:

  • MV = Volumen de mantenimiento. Es el volumen mínimo para mantener la masa muscular. Se realiza en semanas en las que queremos darle mayor estímulo a otro grupo muscular sin perder masa muscular en otros. También en semanas de descarga y en vacaciones. En varios grupos musculares es muy bajo e incluso 0 ya que aunque no se entrenan directamente si participan en otros ejercicios.
  • MEV = Volumen mínimo efectivo. Es el volumen mínimo para aumentar la masa muscular. Por debajo de este volumen no se obtienen ganancias. Es útil como inicio de un ciclo y a partir de aquí vamos incrementando el volumen. También se utiliza cuando queremos dar volúmenes altos a musculatura rezagada, teniendo que dar menos volumen a otra musculatura.
  • MAV = Volumen adaptativo máximo. Es el rango de volúmenes en el que se obtienen las mayores ganancias. Es un rango amplio ya que a medida que nos adaptamos al volumen realizado, necesitamos aumentar el mismo (hacemos 12 series y nos adaptamos a ellas, aumentamos a 14 series y nos adaptamos, y así sucesivamente hasta llegar al extremo superior del rango).
  • MRV = Volumen máximo recuperable. Es el volumen a partir del cuál no somos capaces de recuperarnos. Se introduce después de llegar al extremo superior del MAV para generar un exceso de entrenamiento seguido de una descarga en la que se recogen las ganancias.

En la siguiente tabla (extraída de Revive Stronger) se muestran el número de series para cada grupo muscular por semana, además de otros parámetros como la frecuencia semanal, el rango de repeticiones y el RIR.

Estos valores tienen en cuenta el solapamiento de músculos (press de banca trabaja pectoral + hombro y tríceps; remo trabaja espalda + bíceps y parte posterior del hombro…). Por lo que tenemos que tener en cuenta este solapamiento pero los valores dados según el autor ya lo han tenido en consideración. Son valores orientativos ya que dependen de muchos factores:

  • Nivel de entrenamiento (a mayor nivel se necesitan volúmenes mayores). 
  • Número de entrenamientos a la semana. ¿Serías capaz de comerte una tarta de 1kg en una comida? ¿Y si en lugar de en un día lo haces en 3 días? El volumen (la tarta) es el mismo, sin embargo en el primer caso no seríamos capaces, y en el segundo incluso podríamos comer algún kilo más.
  • Intensidad (a mayor %1RM se pueden hacer menos series totales).
  • Selección de ejercicios (podemos hacer más series de prensa de piernas que de sentadillas).
  • Nutrición: calorías totales, macronutrientes, suplementación, etc.
  • Estilo de vida: dormir, trabajo, estrés, etc.
  • Genética.

Paso 10. En función de tu nivel progresa en todos o en algún grupo muscular a la vez.

El volumen debe ir aumentando progresivamente desde el MEV pasando por el MAV hasta llegar al MRV y acto seguido descargaremos esa musculatura para dar descanso y obtener las ganancias generadas en la progresión (estudio). La imagen (extraída de Revive Stronger) es una propuesta ejemplo. Puedes hacerlo de alguna semana más y modificar el número de series por semana según tu nivel y valores de volumen.

¿Se puede hacer en todos los grupos musculares a la vez? Si tus valores son bajos sí. Si tu requerimiento de volumen es alto ya que eres intermedio o avanzado, no. La causa es que aunque estés dentro de los valores óptimos de cada grupo muscular por separado, la suma de todos ellos juntos puede exceder el volumen máximo total que nuestro sistema puede soportar y el cuerpo no podrá adaptarse a ese volumen total (imagen extraída de Revive Stronger). 

En estos casos lo que haremos será poner el foco en algunos grupos musculares o en un movimiento (empuje, tirón o piernas) a la vez. En la imagen (extraída de Formación Powerexplosive) vemos como podemos adaptar los volúmenes según el nivel de entrenamiento:

  • Principiante: podemos entrenar hasta MRV todos los grupos musculares ya que la suma de todos por separado no sobrepasa el volumen máximo que nuestro sistema soporta.
  • Intermedio medio-bajo: el MRV ha aumentado por lo que ya no se pueden entrenar todos los grupos musculares al máximo. Ahora lo que haremos será (siguiendo la imagen) entrenar al máximo las piernas y los tirones pero para los empujes solo realizaremos un volumen mínimo que nos permita no perder la masa muscular en la musculatura implicada.
  • Intermedio medio-alto: Ya no nos caben dos movimientos entrenados al máximo, por lo que haremos piernas al máximo, y en empuje y tirones haremos el mínimo volumen que pueda generar una mejora (MEV).
  • Avanzados: Los rangos adquieren valores muy altos. Por lo que aquí solo podemos ir al máximo en un movimiento, entrenar para mejorar lo mínimo en otro, y mantener la musculatura del restante.

Parón en el camino. Recapitulamos los pasos de esta guía hasta aquí.

Divide e hipertrofiarás. Hemos visto que tenemos un volumen máximo por sesión por lo que necesitamos dividir el volumen total en varias sesiones. En la siguiente entrada describimos que frecuencia por grupo muscular puede ser más interesante y los tipos de divisiones corporales según esa frecuencia. Puedes continuar leyendo aquí. 

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2 Comentarios

  1. Jose dice:

    interesante aporte, una pregunta. Las personas trasplantadas debido a la medicación bloqueante, rondan por los mismos niveles de entrenamiento? O están más limitadas? Muy buen aporte!

    • Joaquín Vico dice:

      Hola Jose. Es una pregunta muy abierta ya que depende del nivel de entrenamiento antes y después del trasplante así como el tipo del mismo. Es un campo que apenas domino, pero sumérgete en https://www.trainsplant.com/ y allí tienes información de muchísima calidad sobre este ámbito. Buscaré sobre este tema. ¡Gracias!

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