Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 2-4: ¿Cuántas repeticiones hago por serie y con qué carga?

15 Nov , 2019  

Para aumentar la masa muscular de forma eficaz debemos trabajar principalmente en unos rangos de intensidad y repeticiones determinados. Gracias a varias investigaciones podemos anticipar el peso que somos capaces de mover para un número concreto de repeticiones. Sigue estos tres pasos para saber el peso y las repeticiones idóneas para aumentar la masa muscular.


Antes de seguir con esta entrada puedes leer aquí los pasos anteriores:


Paso 2: Calcula el peso máximo que puedes levantar sólo una vez en un ejercicio (RM).

Puedes obtener tu RM y los porcentajes para hacer un número determinado de repeticiones con esta calculadora.

Paso 3: Establece el número de repeticiones objetivo.

Eric Helms recomienda dedicar 2/3 ó 3/4 del volumen total (70% del total de series) en rango moderado de 6 a 12 repeticiones, y el 1/3 ó 1/4 restante dividirlo entre el rango bajo y el rango alto (libro). 

¿Por qué debemos trabajar en todos los rangos? Cada rango nos aporta un estrés diferente y todos pueden producir hipertrofia (tabla adaptada de varios autores). Aunque el punto dulce donde debemos centrarnos es en el rango moderado

Rango bajo (85%-100% de 1RM): Un rango de menos de 6 repeticiones no es el óptimo para aumentar la masa muscular ya que el tiempo bajo tensión es mínimo, lo que reduce el microtrauma y el estrés metabólico. Pero sí debemos entrenar en él para progresar en el crecimiento muscular. A mayor fuerza, los pesos levantados serán mayores o realizarás más repeticiones con el mismo peso. Como dice Eric Cressey «En un vaso más grande caben más cosas».

Rango moderado (67%-85% de 1RM): Un rango entre 6 y 12/14 repeticiones es el rango óptimo para el crecimiento muscular ya que la tensión mecánica se mantiene el tiempo suficiente para crear estrés metabólico, a la vez que crea un nivel alto de microtrauma.

Rango alto (<67% de 1RM): Más de 14 repeticiones. Provoca adaptaciones específicas de resistencia muscular. Genera poco daño muscular y la tensión es baja, lo que da lugar a un microtrauma bajo, pero genera gran estrés metabólico.

Paso 4: Busca el %1RM que le corresponda al número de repeticiones objetivo.

Si conocemos el 1RM sabemos aproximadamente el peso que somos capaces de levantar para cada número de repeticiones.

  • Ejemplo con 100kg
    • Rango bajo: 100% – 85% de 1RM = 100kg – 85kg = 1 a 6 reps.
    • Rango medio: 85% – 67% de 1RM = 85kg – 67kg = 6 a 12/14 reps.
    • Rango bajo: < 67% de 1RM = menos de 67kg = < 14 reps.

Parón en el camino. Recapitulamos los pasos de esta guía hasta aquí. 

En estos tres pasos hemos tenido en cuenta la carga externa, es decir, el número de kilos que movemos y el rango de repeticiones en que los movemos. Pero, ¿y la exigencia psicobiológica (carga interna)? 

  • La RM cambia después de cada serie. ¿Estás igual de fatigado en el primer ejercicio que en el último?
  • La RM cambia cada día. ¿Entrenas igual después de dormir 8 horas y comer bien que habiendo dormido 3 horas y sin comer?
  • Carácter del esfuerzo: ¿Es lo mismo hacer 6 repeticiones y terminar sin poder realizar ni una más que hacer 6 repeticiones y terminar pudiendo realizar 3 más?

En el paso 5 y siguientes adaptaremos la carga externa según la carga interna y veremos si es necesario llegar al fallo muscular (puedes continuar leyendo aquí).  

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