Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 17 – 18. La repetición perfecta.

21 Ene , 2020  

Esta es la última entrada de la guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. En el pico de la pirámide de variables de Eric Helms se encuentra el tempo.


Antes de seguir con esta entrada puedes leer aquí los pasos anteriores:


Paso 17. Conoce los componentes del movimiento.

Cada repetición tiene una duración determinada por la suma de 3 movimientos. A esa duración se le denomina «tempo«:

  • Concéntrico: Cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla)
  • Isométrico: Es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico – concéntrico.
  • Excéntrico: Cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla…).

Normalmente se expresa con 3 números. Cada número representa la cantidad de segundos. El primero de ellos corresponde al movimiento concéntrico, el segundo al isométrico y el tercero al movimiento excéntrico. Ejemplo: 113 =

  • Concéntrico: Vencemos la carga en 1 segundo
  • Isométrico: Aguantamos 1 segundo sin movimiento entre la parte excéntrica y concéntrica.
  • Excéntrico: Dejamos que la carga nos venza de forma controlada en 3 segundos.
    • En esta fase somos capaces de soportar entre un 20% y un 50% más de carga que en el concéntrico (estudio). Si somos capaces de mover 100kg en press de banca, somos capaces de controlar la bajada de la barra hacia el pecho con 120kg – 150kg.

Paso 18. ¿Qué tempo es mejor?

Durante mucho tiempo se ha creído que alargar al máximo la fase excéntrica generará más hipertrofia (estudio). Y es cierto que cuánto más dure una serie más tiempo bajo tensión tendremos.  Pero también es cierto que si la duración de cada repetición es alta tendremos que reducir la carga o reducir el número de repeticiones para soportar dicha carga. Así que tenemos que tener en cuenta tanto el tempo como la carga. Esta investigación observó como con un tempo 202 (2″ concéntrico, 0″ isométrico y 2″ excéntrico) los sujetos podían hacer más repeticiones que con un tempo de 204 (el doble de segundos en el componente excéntrico).

A esta conclusión llegó una revisión sistemática de 2015 mostrando que no hay diferencia entre una duración de 0.5 a 8 segundos. Por otra parte si que han visto que repeticiones superlentas de más de 8-10 segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia (estudio, estudio). Una de la explicación es que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración, y además se generan adaptaciones diferentes en los tipos de fibras (estudio).

El componente isométrico debe ser corto para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular (generadores de la hipertrofia) (estudio). Aunque este aspecto depende de la zona muscular donde se genere el máximo pico de fuerza. En un curl de bíceps de pie ese pico se produce a la mitad del movimiento, por lo que no tiene mucho sentido descansar ni con los brazos totalmente estirados, ni con los brazos totalmente flexionados. Pero en un hip thrust o unas elevaciones laterales de hombro donde su pico máximo se encuentra al final del movimiento si es interesante permanecer un instante en ese pico máximo de activación.

CONCLUSIÓN: No existe la repetición perfecta. Mueve la carga de forma controlada y proyecta el foco en el grupo muscular que estas trabajando y no en el tiempo que utilizas para ello. 

Parón en el camino. Recapitulamos los pasos de esta guía hasta aquí.

Con estos 18 pasos ya eres capaz de crear tu propio programa de entrenamiento.

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4 Comentarios

  1. Camilo dice:

    Excelente info!

  2. HECTOR NUÑEZ dice:

    EXTRAORDINARIOS ARTÍCULOS, MUY ÚTILES Y EDUCATIVOS, LOS FELICITO!

    SOLO QUISIERA PEDIRLES NOS FACILITEN UNA RUTINA DE EJEMPLO CON TODO LO APRENDIDO, MIL GRACIAS!!

    • Joaquín Vico dice:

      ¡Mil gracias!
      Héctor, no podemos dar un programa de ejemplo ya que depende, como has podido comprobar en todos los pasos de esta guía, de muchos factores. Y a su vez sería un programa con su progresión, y sólo puede hacerse según los valores del entrenado. Seguro que con todo lo aprendido y con tus sensaciones puedes crear un programa para ti y dejar de lado cualquier rutina preestablecida.

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