Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Paso 16. Descanso entre series.

21 Ene , 2020  

¿Cuánto tiempo descansar entre series? Si descansamos poco no seremos capaces de completar con eficacia la siguiente serie. Si descansamos en exceso podemos perder la motivación, alargar en exceso la sesión y que se disipen los metabolitos acumulados en la serie anterior. 


Antes de seguir con esta entrada puedes leer aquí los pasos anteriores:


Paso 16. ¿Cuánto tiempo descansar entre series?

Existen tres tipos de descanso, según la manifestación de la fuerza que buscamos entrenar (estudio):

  • LARGOS (3’ – 5′): Permite una recuperación completa y levantar más pesado. Utilizado principalmente para fuerza y potencia.
  • MODERADOS (1′ – 2’): No permite una recuperación completa, y por ello se acumulan metabolitos en cada serie. Utilizado principalmente para aumentar la hipertrofia muscular.
  • CORTOS (30” – 90′): Gran acumulación de metabolitos con mayor ácido láctico. Utilizado principalmente para mejorar la resistencia a la fuerza.

Para optimizar el aumento de masa muscular hay que tener en cuenta 3 factores: La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular (estudio).

TENSIÓN MECÁNICA

Es la principal causa del aumento de masa muscular (estudio). Un descanso mayor, permite un mayor número de repeticiones totales en el entrenamiento con el mismo peso, o la menor disminución de peso para completar un número de repeticiones establecidas. En la tabla de abajo podemos observar como con un tiempo de descanso mayor entre series, se realiza un número mayor de repeticiones. Por tanto, aumenta el tiempo bajo tensión, y la tensión mecánica, al no tener que disminuir el peso en las siguientes series. Se prima el número total de repeticiones y la intensidad por encima de la acumulación de metabolitos.

ESTRÉS METABÓLICO

A menor descanso, mayor acumulación de metabolitos (lactato, fosfato inorgánico e iones de hidrógeno). Con descansos más largos, esa acumulación se disipa y no se logran sus beneficios que dan lugar a la hipertrofia muscular. Aquí se prima la acumulación de metabolitos por encima del número total de repeticiones conseguidas.

DAÑO MUSCULAR

La longitud del intervalo de descanso no parece estar asociada con marcadores de daño muscular (estudio).

CONCLUSIONES

Prueba con varios intervalos y entrena según sensaciones, aprovechando la acumulación de metabolitos, sin disminuir de forma drástica las repeticiones / peso en las series siguientes. Ese tiempo puede ser menor o mayor, según tu nivel de entrenamiento (a mayor nivel la recuperación es más rápida), según el músculo entrenado (para fibras rápidas el tiempo de recuperación será mayor que para las fibras lentas), según el ejercicio (siendo un descanso mayor necesario para ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas y peso muerto que para ejercicios de aislamiento como cruce de pecho en polea, extensión o flexión de rodilla en máquina).

  • Un descanso de 2 minutos como media parece ser el más interesante para el aumento de masa muscular con cargas medias y repeticiones medias (6-8 a 12-14 reps.).
  • Aumenta este tiempo de descanso a 3-5 minutos si estás trabajando con mucho peso a bajas repeticiones (1-5 reps.).
  • Puedes introducir un descanso corto de 1 minuto de media entre series en momentos de mayor estrés metabólico con menos peso a altas repeticiones (>14 reps.).

Parón en el camino. Recapitulamos los pasos de esta guía hasta aquí.

En la próxima entrada abordaremos la velocidad con la que realizar cada repetición. Puedes continuar leyendo aquí.

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