Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 14 – 15. Selecciona los ejercicios.

21 Ene , 2020  

¿Cuántos ejercicios hago? ¿Cuáles? ¿Cómo incido más en una musculatura u otra?


Antes de seguir con esta entrada puedes leer aquí los pasos anteriores:


Paso 14. ¿Cuántos ejercicios?

Eric Helms propone (libro):

  • 1-2 ejercicios multiarticulares para cada grupo muscular.
  • 1-3 ejercicios aislados para cada grupo muscular.
  • Un total de 2 a 5 ejercicios.

Paso 15. ¿Qué ejercicios?

Los principales ejercicios multiarticulares son:

  • Pectoral: Press de banca horizontal con barra
  • Deltoides: Press militar de pie con barra
  • Espalda: Dominadas
  • Glúteo: Hip thrust
  • Isquiotibiales: Peso muerto convencional.
  • Cuádriceps: Sentadilla.

Hay ejercicios multiarticulares como el peso muerto convencional que pueden no ser los más idóneos para aumentar la masa muscular. Se debe a que requiere mucha energía y produce gran fatiga nerviosa central mientras que no activa en mayor medida la musculatura diana que otros ejercicios. Por ello debemos tener cautela a la hora de introducir los ejercicios muy demandantes pero nos servirán de guía para ver nuestro progreso / recuperación y nos darán la motivación para intentar levantar cada vez más carga o hacer más repeticiones.

Para variar el estímulo utilizaremos otros ejercicios multiarticulares y especificamente los ejercicios de aislamiento. Jugaremos con diferentes posiciones y ángulos y con los diferentes planos. Cada uno de los grupos musculares requiere una entrada completa, pero muy resumidamente (extraído de libro de Brad Schoenfeld):

ESPALDA:

  • El dorsal mayor es estimulado de forma máxima en un plano frontal con una aducción de húmero usando un agarre prono (estudio, estudio). Ejercicio: Dominadas / Jalón al pecho.
  • La anchura de agarre muestra diferencias mínimas. Pero variar el agarre desde una anchura de hombros al doble de anchura de hombros puede ayudar a estimular todas las fibras (estudio).
  • Ejercicios como pull over trabajan en mayor medida el pectoral que la espalda. Pero si queremos utilizarlo debemos centrarnos en la parte inicial del movimiento donde el dorsal está en estiramiento.
  • Los músculos de la zona media de la espalda (trapecio medio y romboides) se trabajan más en un plano sagital. Si lo hacemos con un agarre neutro reducimos la activación del bíceps lo que permite mayor énfasis en dicha musculatura de la espalda. Ejercicio: Remo con barra / remo en polea… 

PECTORAL:

  • Se activa en el plano transversal con aducciones horizontales. Con diferentes ángulos (inclinado, plano y declinado).
  • Los movimientos de empuje (press de banca con diferentes ángulos) permiten levantar cargas más pesadas y las aperturas (a diferentes ángulos) permiten mas aislamiento. Combinar los dos (estudio).
  • La zona media y baja del pectoral se estimula más con ángulos horizontales y declinados (estudio), y la zona media y superior del pectoral con planos inclinados (estudio).

DELTOIDES:

  • Cabeza anterior es flexora de hombro y trabaja en el plano sagital. Ejercicio: elevaciones frontales…
  • Cabeza media es abductora de hombro y trabaja en el plano frontal. Ejercicio: elevaciones laterales…
  • Cabeza posterior trabaja en un plano transversal: Ejercicio: pájaros en máquina y con mancuernas…
  • Debemos también considerar la rotación.

BÍCEPS:

  • La cabeza larga se trabaja más en posición supina. Ejercicio: Curl de bíceps…
  • La cabeza corta se activa más con agarre neutro o pronado. Ejercicio: Curl martillo / Curl con agarre inverso… (estudio, estudio).

TRÍCEPS:

  • La cabeza larga del tríceps se activa más durante ejercicios sobre la cabeza. Ejercicios: Press francés / extensiones de codo sobre cabeza…
  • La cabeza media y lateral se activan más cuando los codos están pegados al costado. Ejercicios: Jalón de tríceps en polea… (estudio, estudio).

GLÚTEO:

  • En una sentadilla profunda la activación máxima del glúteo ocurre en la parte más baja del movimiento por lo que debemos realizar sentadillas profundas si queremos activar el glúteo (estudio). Y además se produce más activación con una rotación externa de cadera de 30º (estudio), y con una posición ancha de apoyo (estudio).
  • El glúteo máximo se activa con la extensión de cadera. El ejercicio principal es el hip thrust. La activación máxima ocurre en la parte final del movimiento por lo que debemos aguantar la contracción en dicho punto.
  • El glúteo medio y mínimo abducen y rotan externamente la cadera (estudio). Ejercicio: Abducción de cadera en péndulo…

CUÁDRICEPS:

  • Tenemos que trabajar en diferentes posiciones para que el pico de fuerza se encuentre en diferentes zonas del cuádriceps. En una sentadilla el cuádriceps necesita acelerar especialmente en la primera parte del ejercicio. En una extensión de rodilla en máquina podemos aprovechar la contracción final con la rodilla extendida (aspecto que no tenemos con la sentadilla o zancadas) (estudio).
  • La anchura de los pies no afecta a la actividad muscular (estudio).
  • La posición de los pies puede activar algún músculo en particular como el recto femoral, pero debido al riesgo de hacerlo, no merece la pena (estudio).

ISQUIOTIBIALES

  • Flexionan la rodilla. La posición de los pies y la rotación interna o externa de cadera puede dar énfasis a diferente musculatura como semitendinoso o semimembranoso, pero estos aspectos son más importantes para el rendimiento, prevención y readaptación de lesiones que para la estética (estudio).

GEMELOS:

  • Gastronemio + sóleo.
  • Más énfasis en el sóleo cuando la rodilla esta flexionada. Ejercicio: gemelo en máquina sentado…
  • Más énfasis en el gastronemio con la rodilla extendida. Ejercicio: gemelo en máquina de pie (estudio). 

Hay otros muchos aspectos que hacen que un mismo ejercicio modique la activación de nuestra musculatura. Algunos ejemplos:

  • Una sentadilla con barra baja activa más el glúteo que una sentadilla con barra alta.
  • Una zancada corta y con el tronco erguido incide más en los cuádriceps que una zancada larga y con tronco inclinado.
  • Un agarre supino en dominadas activa más la musculatura del bíceps que una dominada con agarre prono.
  • Realizar curl de bíceps sentado hace que el momento en el que más trabajo nos cueste ese movimiento sea en un punto diferente a si hacemos un curl de bíceps de pie o un curl de bíceps en banco predicador. Igual ocurre en los tríceps dependiendo de si los codos están pegados al cuerpo (jalón de tríceps), por delante del cuerpo (press francés) o por detrás (fondos de tríceps).
  • Etc.

Si modificamos los ejercicios con frecuencia nuestro sistema utilizará su energía en adaptarse a ese nuevo estímulo y no tanto a aumentar la masa muscular (estudio). La estrategia idónea no es cambiar de ejercicios con frecuencia. Es elegir de 2 a 5 ejercicios que abarquen las diferentes posiciones y ángulos descritos y progresar sobre ellos (estudio). Por ejemplo podemos introducir una goma elástica en algún ejercicio, lo que no requiere que el sistema gaste recursos en aprender una tarea nueva, pero hará que el ejercicio cambie al variar los momentos de fuerza (estudio, estudio).

El orden también importa. Los ejercicios que se colocan al principio de la sesión generan más hipertrofia que los últimos (estudio, estudio). Aunque una estrategia que puede ser eficaz es realizar un ejercicio monoarticular y analítico para incrementar la activación durante el posterior ejercicio multiarticular (estudio). Podemos hacer extensiones de pierna en máquina sin llegar a fatigar el cuádriceps, antes de hacer sentadillas; un cruce de poleas sin llegar a fatigar el pectoral antes de un press de banca; una flexión de piernas sin llegar a fatigar los isquiotibiales antes de un peso muerto; etc.

Parón en el camino. Recapitulamos los pasos de esta guía hasta aquí.

En la siguiente entrada hablaremos del tiempo de descanso entre series. Puedes continuar leyendo aquí.

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