Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Paso 13. Realiza una sobrecarga progresiva.

13 Ene , 2020  

Nuestro sistema se adapta al estímulo recibido. Por ello debemos aumentar la dosis de forma progresiva en forma de ciclos. Después de cada ciclo es necesario descansar para comenzar uno nuevo. A este aumento de dosis se le llama progresión y al principio fundamental del aumento de masa muscular se le llama sobrecarga progresiva. En esta entrada hablaremos de dicho principio.


Antes de seguir con esta entrada puedes leer aquí los pasos anteriores:


La sobrecarga progresiva consiste en ir aumentando gradualmente la dosis de entrenamiento. La historia de Milón de Crotona es un ejemplo simple de progresión. Milón entrenaba llevando un ternero a hombros. A medida que el animal crecía, Milón tenía que soportar más peso. Esta historia llevada al entrenamiento consiste en levantar cada vez más pesado y/o un mayor número de veces.

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Milón de Crotona

Paso 13. Aumenta la dosis, aumenta la dosis, aumenta la dosis… Descansa. Vuelve a empezar con una dosis más alta que la primera del ciclo anterior y llega a una dosis más alta que la última del ciclo anterior. Descansa. Repite.

La dosis mínima depende de cada persona y con la experiencia podemos conocer la nuestra. A partir de ahí debemos aumentar la carga de entrenamiento de forma programada ya que nuestro sistema se adapta a los estímulos recibidos. De esta forma si entrenamos con el mismo volumen e intensidad no generaremos nueva masa muscular. Por contra, si le damos una dosis de entrenamiento diferente la musculatura provocará adaptaciones nuevas. El problema es que hay un máximo volumen soportado, a partir del cuál no habrá adaptaciones positivas e incluso puede haberlas negativas. Por ello debemos realizar ciclos llegando a esos máximos y dejando al sistema recuperarse. 

La dosis de entrenamiento se puede aumentar por diferentes vías. Para el aumento de masa muscular tenemos principalmente estas 3:

  • Aumentando la intensidad de la carga manteniendo el número de repeticiones:
    • Semana 1: 4×6 al 70-75% de 1RM
    • Semana 2: 5×5 al 75-80% de 1RM
    • Semana 3: 6×4 al 80-85% de 1RM
    • Semana 4: 8×3 al 85-90% de 1RM
  • Llegando cada semana mas cerca del fallo muscular dejando menos repeticiones en recámara (RIR):
    • Semana 1: (RIR 3)
    • Semana 2: (RIR 2)
    • Semana 3: (RIR 1-2)
    • Semana 4: (RIR 0-1)
    • Nuevo ciclo. Semana 5: (RIR 3)
  • Aumentando el volumen:
    • Semana 1: 3×12
    • Semana 2: 4×12
    • Semana 3: 5×12
    • Semana 4: 6×12
    • Nuevo ciclo. Semana 5: 4×12 

En este estudio los autores proponen un ciclo anual con una progresión lineal comenzando con 7-10 series y terminando con 20-25 series. 

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Programación anual para el aumento de masa muscular

Otro ejemplo de programación por ciclos es el de la siguiente imagen (extraída de Revive stronger). Es un ejemplo de 5 semanas pero se puede hacer en ciclos un poco más largos dependiendo del volumen utilizado y la capacidad de recuperación de cada persona. 

Programación por ciclos para el aumento de masa muscular

La idea es que cada semana se aumente el volumen total. Cuando termine el ciclo volvemos a empezar y manejamos un poco más de volumen. Si cogemos un macrociclo de un año lo podemos distribuir así:

  • Ciclo 1
    • Semana 1: 10 series
    • Semana 2: 12 series
    • Semana 3: 14 series
    • Semana 4: 16 series
    • Semana 5: 7 series
  • Ciclo 2
    • Semana 6: 11 series
    • Semana 7: 13 series
    • Semana 8: 15 series
    • Semana 9: 17 series
    • Semana 10: 8 series
  • Ciclo 3:
    • Semana 11: 12 series

La estrategia es aumentar en cada ciclo el volumen y llegar al final del macrociclo anual (semana 46 aproximadamente) con un volumen muy alto. Y a continuación durante un mes o mes y medio realizamos solo el volumen de mantenimiento para no perder la masa muscular ganada y desensibilizar la musculatura para afrontar de nuevo otro macrociclo anual. Ajusta este macrociclo para que el mes de descarga coincida con tu etapa de vacaciones.

Parón en el camino. Recapitulamos los pasos de esta guía hasta aquí.

En la siguiente entrada hablaremos sobre cómo seleccionar los ejercicios para diseñar nuestro programa de entrenamiento. Puedes continuar leyendo aquí.

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