Entrenamiento

FLEXIONES A CONCIENCIA

3 Abr , 2020  

¿A qué distancia pongo los brazos?¿Los codos más abiertos o más cerrados? ¿Cómo puedo aumentar o disminuir la intensidad? ¿Algún truco extra? Si no tenemos material para entrenar, o simplemente porque nos gustan las flexiones de brazos debemos de tener en cuenta algunos detalles para optimizar el estímulo que obtenemos de ellas.

¿A que distancia pongo los brazos? Un poco más estrecha que la anchura de tus hombros.

Normalmente tenemos una separación excesiva entre brazos en las flexiones. Esta posición amplia activa menos el pectoral y obliga a abrir mucho los codos lo que aumenta el riesgo de lesión. La posición idónea es una posición estrecha (50% de la anchura de hombros) o como mucho posición neutra (anchura de hombros) (estudio). Se debe a que con una posición estrecha el pectoral realiza sus dos acciones principales: flexión de hombro (gesto de brazada en natación) y aducción horizontal de hombro (gesto de abrazo).

¿Los codos pegados al cuerpo o abiertos? Ángulo entre costado y codos entre 45-75º.

Con una separación muy grande entre brazos los codos tenderán a ir hacia afuera y forman una línea perpendicular con el tronco. En la siguiente imagen observamos una angulación de casi 90º.

Debido a la posición de la imagen anterior observamos como se elimina el espacio subacromial (radiografía derecha). Espacio que sí tenemos en posición anatómica (radiografía de la izquierda).

Por eso como hemos comentado debemos tener un agarre no mayor a la anchura de nuestros hombros. Y al hacer fuerza contra el suelo intentando juntar nuestras manos los codos tenderán a pegarse al costado. En lugar de un ángulo de 90º entre costado y brazos (como en la imagen anterior), debemos buscar un ángulo de 45º-75º

¿Algo más? Sí, retracción escapular para la salud de tus hombros.

Ya tenemos situadas las manos y sabemos que los codos no deben abrirse en exceso. Ahora nos toca colocar nuestras escápulas. La posición más segura para nuestros hombros será una retracción escapular que consiste en:

Aducción de escápulas: Piensa que tienes un lápiz en mitad de la espalda y tienes que ser capaz de sostenerlo entre tu musculatura.

Descenso de escápulas: Llevar las escápulas hacia el bolsillo trasero de nuestros pantalones.

¿Cómo ajusto la intensidad? Variando la inclinación entre pies y tronco

La intensidad de las flexiones depende de la inclinación de nuestro cuerpo respecto al suelo. En este estudio nos explican el porcentaje de nuestro peso corporal que soportamos según dicha inclinación. De más fácil (menor porcentaje de peso corporal a soportar) a más difícil:

  • Con el tronco elevado respecto a piernas apoyando las manos en una superficie elevada a 60cm soportamos un 41% de peso corporal.
  • Con el cuerpo paralelo al suelo y las rodillas apoyadas en el mismo, en lugar de las puntas de los pies, soportamos 49% de nuestro peso corporal
  • Con el tronco elevado respecto a piernas apoyando las manos en una superficie elevada a 30cm soportamos un 55% de peso corporal.
  • Con el cuerpo paralelo al suelo y apoyando puntas de los pies soportamos un 64% del peso corporal.
  • Con las piernas elevadas respecto al tronco apoyando las puntas de los pies en una superficie elevada a 30cm soportamos un 70% de peso corporal.
  • Con las piernas elevadas respecto al tronco apoyando las puntas de los pies en una superficie elevada a 60cm soportamos un 74% de peso corporal.

¿Puedo aumentar aún más la intensidad sin añadir carga externa?

Podemos aumentar aún más el porcentaje de peso corporal haciendo flexiones a una mano o con flexiones explosivas con palmada, pero debemos tener cuidado con la técnica y la compresión discal si se hunden nuestras caderas y no mantenemos el cuerpo alineado (línea recta de tobillos, cadera, hombros y cabeza). Especialmente en personas con dolor lumbar (estudio). 

¿Algún truco extra? Intenta acercar tus manos

Basándonos en la tercera ley de Newton (acción – reacción) podemos, sin mover las manos, intentar acercarlas haciendo fuerza contra el suelo. Con esa intención generamos un nuevo vector de fuerza. Si no hacemos la intención de juntar las manos (gesto de abrazo) la fuerza solo será arriba y abajo. Pero sumando esa intención que comentamos entran en juego fuerzas de izquierda a derecha.

¿Algún otro truco extra? Conexión mente-músculo

Otra forma de aumentar la activación del pectoral es con la conexión mente-músculo. En esta investigación observaron que haciendo el mismo ejercicio (flexiones de brazos) obtenían diferente actividad muscular según ponían el foco. Midieron la actividad en tres situaciones:

  • Hacer las flexiones sin ninguna directriz sobre donde poner el foco ni conexión mente-músculo.
  • Hacer las flexiones pidiéndoles que pusieran el foco en el pectoral e intentasen conectar mente-pectoral. Al centrarse en el pectoral hicieron que se activase más que si no pensaban en ello.
  • Hacer las flexiones pidiéndoles que pusieran el foco en el tríceps e intentasen conectar mente-tríceps. Al centrarse en el tríceps, y aún siendo todo igual, disminuyó la actividad del pectoral y aumentó la del tríceps.

Por tanto, ante un mismo ejercicio, en función de donde pongamos el foco puede aumentar la actividad de esa musculatura. La mente es una herramienta aún por explotar cómo ya vimos en este artículo en el qué el simple hecho de imaginarnos haciendo un ejercicio limitaba la pérdida de masa muscular en etapas sin entrenamiento.

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