Entrenamiento

Entrenamiento concurrente (parte 2). El entrenamiento de resistencia puede interferir en las ganancias de masa muscular, fuerza y potencia.

11 Nov , 2019  

El entrenamiento concurrente es aquel que mezcla fuerza y resistencia en la misma sesión o en diferentes sesiones. Si el objetivo principal es la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, añadir sesiones de resistencia puede ser perjudicial.


Si te interesa el entrenamiento concurrente lee también la parte 1: Si el objetivo principal es la mejora de resistencia, añadir sesiones de fuerza dará un plus de calidad y rendimiento


El entrenamiento concurrente, en relación con el entrenamiento de fuerza sólo, disminuye la fuerza (estudio), y la hipertrofia (estudio, estudio). La mayoría de estudios confirman que las ganancias de masa muscular y fuerza están comprometidas cuando fuerza y resistencia se entrenan al mismo tiempo (estudio, estudio, estudio, estudio). La potencia es la cualidad a la que más le afecta la interferencia del entrenamiento concurrente (estudio, estudio, estudio).

La interferencia negativa se debe a que fuerza y resistencia generan adaptaciones contrarias y se produce una lucha entre ellas. Aquí van algunas de ellas:

1) Vías de señalización

  • Fuerza: Acitva la mTOR (principal vía de síntesis de proteína en el músculo (estudio, estudio).
  • Resistencia: Activa la AMPK (estudio). Esta activación de la AMPK inhibe la mTOR y con ello la síntesis de proteínas necesaria para el aumento de masa muscular (estudio).

Sin embargo hay investigaciones que no han visto esta interferencia (estudio), e incluso encuentran una mejor activación de la mTOR con el entrenamiento concurrente (estudio).

2) Interruptor

  • Fuerza: Busca la síntesis de proteínas en la parte miofibrilar (estudio, estudio). Produce un aumento de la síntesis de proteínas, dependiendo del nivel del sujeto, durante 48-72h (estudio). 
  • Resistencia: Busca adaptaciones en la parte mitocondrial y no a nivel muscular (estudio). 

El aumento de síntesis de proteínas se puede ver interrumpido cuando se realiza un entrenamiento de resistencia (estudio). Digamos que funciona como un interruptor en el que se enciende y apaga la luz dependiendo del estímulo producido.

3) Energía y eficacia de conexiones neurales

Orden: Fuerza + resistencia: 

  • El agotamiento en una bicicleta llega antes cuando se precede de una sesión de fuerza (estudio). 
  • La captación de glucosa o producción de ATP a través dicha vía glucolítica disminuye su eficacia. Esto compromete la actividad contráctil del músculo y como resultado disminuye el rendimiento (estudio).
  • Agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (estudio).

Orden: Resistencia + fuerza:

  • La calidad del entrenamiento de fuerza realizado después de un entrenamiento de resistencia disminuye, al ser capaces de realizar menos repeticiones (estudio). 
  • La alteración en la conducción nerviosa, transmisión sináptica o trastorno en la excitación-contracción pueden disminuir el rendimiento en fuerza después de un trabajo de resistencia (estudio).
  • Agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (estudio).

4) Exceso de volumen de entrenamiento

Al entrenar fuerza y resistencia el volumen total suele ser mayor por lo que puede haber sobreentrenamiento y con ello una disminución del rendimiento (estudio). 

5) Tipos de fibras

  • Fuerza: Transforma fibras lentas en fibras rápidas. Estas fibras rápidas son capaces de generar más fuerza pero se agotan antes.
  • Resistencia: Transforma las fibras rápidas en fibras lentas. Estas fibras lentas tardan más en agotarse pero son capaces de generar menos fuerza y potencia (estudio, estudio, estudio).

6) Variabilidad

Todas estas interferencias del entrenamiento concurrente se puedan dar en mayor o menor medida según el nivel del sujeto y la planificación del entrenamiento de fuerza y resistencia. En sujetos novatos no es necesario hilar muy fino porque apenas afecta esta interferencia negativa, incluso puede ser una interferencia positiva en la que la resistencia pueda ayudar a aumentar la masa muscular, fuerza y potencia. Sin embargo en sujetos intermedios y avanzados que busquen una mejora tanto de resistencia como de fuerza deben tener en cuenta diferentes factores y estrategias para minimizar la interferencia negativa y optimizar el entrenamiento.

Estas estrategias se encuentran en el siguiente post (parte 3): Estrategias para evitar interferencias negativas entre fuerza y resistencia.

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