Entrenamiento

Entrenamiento concurrente (parte 1). Realiza entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia.

9 Sep , 2019  

El entrenamiento concurrente consiste en entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, día o semana. Si tu objetivo es mejorar en pruebas de medio fondo y fondo, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de fuerza en tus sesiones? Por otra parte, si tu objetivo es mejorar el peso máximo levantado, la potencia, o aumentar la masa muscular, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de resistencia en tus sesiones? (en otro post).

1) ¿POR QUÉ DEBEMOS ENTRENAR FUERZA PARA MEJORAR LA RESISTENCIA?

  • El entrenamiento concurrente no decrece el VO2max, lo que indica que la capacidad aeróbica no se inhibe ni en sujetos recreacionales ni entrenados (estudio).
  • El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera (estudio) . La economía de carrera está considerado un parámetro clave en el rendimiento de atletas de resistencia, siendo más importante aún en corredores inexpertos (estudio).
  • El entrenamiento de fuerza-pliometría mejora la altura del CMJ (salto desde parado con manos en la cintura) lo que puede explicar la mejora en la economía de carrera (estudio).
  • El entrenamiento de fuerza-pliometría durante 6 semanas produce cambios en el stiffness muscular del tren inferior (estudio). Esa rigidez muscular produce cambios en el estiramiento-acortamiento durante el apoyo, produciéndose una mayor fuerza y potencia en cada zancada (estudio) . Esta mejora se debe al almacenamiento de energía elástica durante la fase de apoyo, disminuyendo así el trabajo relacionado con el acortamiento muscular durante la propulsión (estudio).
  • Una de las principales limitaciones en las carreras de medio fondo y fondo es la fatiga muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta la proporción de fibras rápidas, dando lugar a una mejor tasa de desarrollo de fuerza y función neuromuscular, aumentando el tiempo hasta dicha fatiga muscular (estudio).

Por tanto, sí te beneficia añadir el trabajo de fuerza para mejorar las marcas en pruebas de resistencia.

2)¿MISMA SESIÓN, MISMO DÍA O DÍAS SEPARADOS?

  • Si se hace fuerza y resistencia en sesiones o días separados se optimiza el entrenamiento (estudio).
  • Para mejoras óptimas en el rendimiento deben dejarse intervalos de recuperación entre entrenamientos (mañana – noche; alternar días) (estudio).
  • El agotamiento en una bicicleta ergométrica llega antes cundo se precede de una sesión de fuerza (estudio). A su vez si realizamos fuerza después de resistencia la cantidad de repeticiones y pico de fuerza serán menores, siendo el entrenamiento de peor calidad y con ellos produciendo menores adaptaciones (estudio)
  • Al hacer fuerza y resistencia en la misma sesión se produce ineficacia de la vía glucolítica, lo que compromete la actividad contráctil del músculo y como resultado disminuye el rendimiento (estudio).

En el caso que sí o sí, haya que realizar las dos modalidades de entrenamiento el mismo día:

  • Dejando al menos 6 horas entre entrenamientos se obtienen mejores resultados (estudio, estudio, estudio).
    • Realiza dos sesiones en lugar de una, siendo una por la mañana y otra por la tarde.
  • Si tienes que realizar las dos modalidades en el mismo entrenamiento, entrena primero fuerza y después resistencia:
    • El lactato comienza en concentraciones elevadas si realizamos primero resistencia y después fuerza pero alcanza concentraciones mayores si se realiza primero fuerza y después resistencia (estudio).
    • Se produce mayor inflamación con un orden resistencia-fuerza (estudio).
  • Un entrenamiento corto de alta intensidad a intervalos produce menor interferencia negativa (estudio) ,incrementa el volumen de oxígeno máximo (estudio) e incluso la potencia (estudio). 
    • Los días que tengas que realizar las dos modalidades en la misma sesión, realiza un entrenamiento de resistencia de series o repeticiones cortas de alta intensidad.

3) VOLUMEN

  • Si el objetivo es la resistencia, minimiza el volumen de ejercicio de fuerza, especialmente del tren inferior (estudio, estudio).
  • Si se utilizan frecuencias de entrenamiento concurrente de 3 días a la semana o más, hay una alta interferencia negativa (estudio, estudio). A lo que se añade un alto volumen de cortisol (estudio, estudio).
    • Realiza dos sesiones de fuerza separadas unas 48h-72h. Por ejemplo Lunes y Jueves, Martes y Viernes, Miércoles y Sábado.

4) TIPO DE ENTRENAMIENTO

  • La fuerza del tren superior parece no verse inhibida con un entrenamiento concurrente en el que la principal musculatura utilizada es el tren inferior (correr, bicicleta) (estudio).
    • Si buscas un trabajo estético a la vez que mejoras la resistencia, la interferencia entre el trabajo de fuerza del tren superior y la resistencia en carrera, bicicleta… no tiene tanta interferencia negativa como el trabajo del tren inferior y dicho trabajo de resistencia.
  • Los corredores son más susceptibles de ver comprometida la fuerza que los ciclistas (estudio).
    • Si algún día tienes que realizar fuerza y resistencia y eres corredor, realiza un trabajo cruzado en bicicleta, para disminuir la interferencia. Un tipo de trabajo interesante puede ser intervalos de alta intensidad en bicicleta.

CONCLUSIONES

  • Si tu objetivo es mejorar las marcas en pruebas de resistencia, añade trabajo de fuerza en tu programa de entrenamiento.
  • Intenta entrenar la fuerza y la resistencia en días diferentes. Si tienes que realizarlos el mismo día intenta separar los entrenamientos al menos 6 horas, y si deben ser en la misma sesión entrena primero fuerza y después resistencia, y que el trabajo de resistencia sea mediante series o repeticiones cortas de alta intensidad.
  • No entrenes más de 2 días la fuerza del tren inferior. Puedes añadir trabajo completementario de core y tren superior.

Sigue en parte 2: El entrenamiento de resistencia puede interferir en las ganancias de aumento de masa muscular, fuerza y potencia.

Sigue en parte 3: Estrategias para evitar interferencias negativas entre fuerza y resistencia.

, ,


Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.