Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 7 – 10. ¿Cuántas repeticiones y series hago por sesión y semana?

21 Nov , 2019  

El volumen es la clave de la hipertrofia. Si un dj no da suficiente volumen a su equipo de sonido no lo escucharemos. Si se pasa de decibelios el ruido será excesivo y tampoco lo escucharemos con claridad. El número de repeticiones y de series son nuestro equipo de sonido. Un volumen bajo no generará crecimiento muscular y uno muy alto de forma continuada tampoco. Varios estudios y autores han establecido unos volúmenes óptimos en los que la masa muscular se escucha perfecta. Dale al play. Ver más »

, , , , , , , , , , , , ,

Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 5-6. ¿Llego al fallo muscular?

19 Nov , 2019  

¿Llego al fallo muscular? Algunas veces sí, muchas veces no. ¿Entreno cerca del fallo muscula? Muchas veces sí, algunas veces no. En una entrada anterior vimos como es posible producir hipertrofia tanto con cargas altas como con cargas bajas. Se debe a que además de la carga hay que tener en cuenta el fallo muscular. Para medir el esfuerzo y el fallo muscular tenemos la RPE y el RIR y su relación con el %1RM. Ver más »

, , , , , , , , ,

Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 2-4: ¿Cuántas repeticiones hago por serie y con qué carga?

15 Nov , 2019  

Para aumentar la masa muscular de forma eficaz debemos trabajar principalmente en unos rangos de intensidad y repeticiones determinados. Gracias a varias investigaciones podemos anticipar el peso que somos capaces de mover para un número concreto de repeticiones. Sigue estos tres pasos para saber el peso y las repeticiones idóneas para aumentar la masa muscular. Ver más »

, , , , , ,

Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Paso 1: Conoce la pirámide de variables.

13 Nov , 2019  

Cuando planificamos un programa de entrenamiento nos volvemos un poco locos con las variables, pero olvidamos la principal: la adherencia. Ésta debe ser la base del entrenamiento tal y como propone Helms en su libro «The muscle and strength pyramid: Training«

Pirámide de variables para hipertrofia (libro)

a) Adherencia

Una planificación debe ser realista, divertida y flexible:

Realista: Comenzar un programa de entrenamiento en Mayo para ir a la playa en Julio no es realista. Hacerlo en Mayo de 2018 para ir a la playa en Julio de 2019 tiene más sentido. Por otra parte, si nuestra frecuencia de entrenamiento nos demanda ir al gimnasio 5 días/semana (por ejemplo), y por organización solo podemos entrenar 4 días/semana, dejamos lo óptimo a un lado y adaptamos la planificación a nuestro estilo de vida. Si nos forzamos a ir 5 días habrá pocas semanas que se cumpla. En la mayoría no será posible respetar el programa = frustración = abandono.  

Divertida: Centra el foco en la tarea en lugar de hacerlo en el objetivo. Deportes como Crossfit han tenido gran acogida por esta causa ya que utiliza tareas variadas y divertidas en comunidad, siendo secundario mejorar el estado de forma o la composición corporal. Cuando el atleta ya está adherido al entrenamiento y alcanza cierto nivel se cambia el foco de la tarea al objetivo.

Flexible: La tortuga puede ganar a la liebre. Es más importante entrenar 2 días a la semana durante un año, que entrenar todos los días durante 2 semanas y después abandonar. Aprovecha los momentos de más energía y tiempo para aumentar el volumen y la intensidad en los entrenamientos, y baja el ritmo en periodos de alto estrés y baja energía. 

b) Volumen, intensidad y frecuencia

Las variables principales para el aumento de masa muscular son la intensidad, el volumen y la frecuencia. Cada una de ellas depende de las demás.

  • Si le damos prioridad a la intensidad, la frecuencia y el volumen deben bajar. Igual ocurre con las diferentes combinaciones.
  • Si le damos prioridad a las 3 a la vez nos excederemos en el estímulo y no nos recuperaremos.
  • Si entrenamos a la vez con poca intensidad, poco volumen y poca frecuencia el estímulo no llegará a un umbral mínimo para producir adaptaciones.

¿Cuál de las tres es más importante para el aumento de fuerza y masa muscular?

  • La frecuencia es la llave de la intensidad y el volumen. Si nuestro programa demanda realizar 120 repeticiones de pectoral a la semana lo podemos realizar con frecuencia 1 (120 repeticiones x 1 sesión), con frecuencia 2 (60 repeticiones x 2 sesiones), con frecuencia 3 (40 repeticiones x 3 sesiones)… Por otra parte si queremos entrenar sentadilla 4 veces por semana, la intensidad y la fatiga no pueden ser muy altas por sesión. Sin embargo podemos permitirnos una intensidad y fatiga mayores si este movimiento es entrenado 2 veces por semana.
  • La intensidad es la más importante para la fuerza. 
  • El volumen es la más importante para la masa muscular. 

En los pasos siguientes profundizamos sobre estas tres variables y el resto de la pirámide: progresión, selección de ejercicios, tiempo de descanso y tempo (puedes continuar leyendo aquí).

, , , , , , ,