Nutrición

Frecuencia de comidas

25 Ago , 2015  

A menudo escuchamos que es mejor comer cinco veces al día, la pregunta es, ¿mejor para qué? ¿perder peso? ¿mantener la masa muscular mientras perdemos peso? ¿por disminuir el apetito?

La recomendación general suele ser 5 comidas diarias distribuidas en desayuno, comida y cena. A las que se añaden dos comidas más pequeñas entre desayuno y comida y una más entre comida y cena. Depende en gran medida de nuestro ritmo de vida y/o hambre. Pero, ¿tienen realmente importancia el número de comidas al día respecto a la composición corporal y marcadores de salud?

Debemos tener en cuenta que la mayoría de estudios se han realizado con sujetos obesos y dietas hipocalóricas.

FRECUENCIA DE COMIDAS Y PÉRDIDA DE PESO

– El meta-análisis más reciente sobre la FCD y la composición corporal llega a la siguiente conclusión (estudio).

Aunque los resultados iniciales del presente meta-análisis sugieren un beneficio potencial de un aumento de frecuencias de comidas para mejorar la composición corporal, estos resultados deben interpretarse con cautela. La relación positiva entre el número de comidas consumido y las mejoras en la composición corporal fueron en gran parte atribuidas a los resultados de un solo estudio, dejando en tela de juicio la veracidad de los resultados. Por otra parte, la pequeña diferencia entre las  frecuencias sugiere que los beneficios potenciales, si es que existen en absoluto, son limitados a la hora de ponerlos en práctica. Dado que la adhesión es la principal preocupación con respecto a la nutrición, el número de comidas diarias consumido debe dejarse a la elección personal si el objetivo es mejorar la composición corporal. Hay pruebas de que un patrón de alimentación irregular puede tener efectos metabólicos negativos, al menos en la ausencia de ejercicio (se debe a que el ejercicio es regulador metabólico y puede subsanar este desorden)”.

Por tanto, según el citado meta-análisis, lo importante no es tanto el número de comidas al día sino la regularidad en las mismas. La siguiente figura (Figura 1) muestra como la media entre los estudios que relacionan un número mayor de FDC y pérdida de peso, y aquellos que relacionan un número menor de FDC y pérdida de peso es prácticamente cero (estudio).

Comparación del cambio de masa muscular según la frecuencia de comidas diaria.

Figura 1. Comparación del cambio de masa muscular según la frecuencia de comidas diaria.

– No hay diferencia entre una FDC de 2 versus 6 (estudio).

– No hay diferencia entre una FDC de 3 versus 6 (estudio, estudio)

– No hay diferencia significativa entre una FDC de 4 vs 6 comidas (estudio)

– No hay diferencia entre la FDC en sujetos obesos y la disminución del índice de masa corporal entre el grupo que comió 3 veces al día y el que comió cada 2-3 horas (estudio). Tampoco hay diferencia si no se da un número de FDC determinada y se deja comer libremente. La importancia radica en la cantidad total de energía ingerida y no en la FDC (estudio).

FRECUENCIA DE COMIDAS, PÉRDIDA DE GRASA Y MANTENIMIENTO DE MASA MUSCULAR

En la composición corporal lo importante no es el número que marca una báscula, sino la cantidad de grasa eliminada y los kilos de masa muscular retenidos.

– El meta-análisis más reciente indica que debido a un estudio los datos indicaban que una mayor FDC eliminaba más masa grasa. Pero si eliminaban ese estudio del análisis, la diferencia de masa grasa no fue significativa con mayor o menor FDC (Figura 2).  La situación era la misma en cuanto a la retención de masa muscular (Figura 3), en la que según el meta-análisis tampoco influye la FDC (estudio)

frecuencia comidas kg grasa

Figura 2. Comparación de pérdida de masa grasa en función de la frecuencia de comidas diarias.

frecuencia comidas diagrama musculo

Figura 3. Comparación de la retención de masa muscular en función de la frecuencia de comidas diarias.

– Una mayor FDC puede incitar a comer más en cada comida (estudio), lo que hará que la energía total ingerida sea mayor, y como consecuencia se almacene grasa (estudio).

– La FDC no importa a la hora de perder grasa (estudio)

– Una mayor FDC retiene más masa muscular (estudio) boxeadores que consumen seis comidas al día perdieron menos LBM y mostraron medidas moleculares inferiores del catabolismo muscular que la misma dieta que se consume en dos comidas al día. Sin embargo, las limitaciones de este estudio incluyen la corta duración de prueba, los métodos de evaluación mediocre, un pequeño tamaño de la muestra, y una dieta de 1200 kcal que era artificialmente baja en comparación con lo que esta población se suelen llevar a cabo en el largo plazo. También es importante señalar que la ingesta de proteínas, en 20% de kcal total ascendió a 60 g / día que se traduce en un poco menos de 1,0 g / kg

– Mezclar periodos de ayuno puede ser más efectivo para retener más masa muscular (estudio). La explicación a que un menor número de comidas puede retener más masa muscular se debe a que en cada comida se incluyen más alimentos, y con ello más gramos de proteína. Comer al menos 30 – 40g de proteína de calidad en cada comida (estudio) que contengan 0,05g/kg de leucina (estudio) sería lo ideal. Sin embargo si los aminoácidos se elevan constantemente puede disminuir la respuesta anabólica, aunque no se pueden sacar conclusiones ya que los estudios se basan en inyectar aminoácidos a animales.

FRECUENCIA DE COMIDAS Y GASTO METABÓLICO

Sí. Todo lo anterior está muy bien. Pero si como más a menudo, mi metabolismo “quemará más”, ¿no?

Comer más o menos veces al día no aumenta el gasto metabólico en el gasto medio de 24 horas (estudio, estudio, estudio, estudio). Mientras que este estudio si muestra un mayor gasto metabólico con 3 comidas que con 2. Por tanto parece que en este apartado tampoco es importante la frecuencia de comidas. Sin embargo, es importante respetar una rutina de comidas, ya que alterar este horario puede afectar en el comportamiento de glucosa, insulina y lípidos en sangre (estudio, estudio)

CONCLUSIONES

La frecuencia de comidas diarias no afecta a la composición corporal mientras se encuentren en un rango de 3 a 6 comidas / día. Por lo que no es obligatorio realizar 5 comidas al día, sino un número acorde a nuestro estilo de vida, apetito, estado hormonal… y que nos permita cumplir el programa fijado. Lo realmente importante es que en cada una de ellas haya un mínimo de unos 30g de proteína de calidad para aumentar la síntesis muscular, que nos ayudará a aumentar la masa muscular o evitar su pérdida durante la pérdida de masa grasa. Debemos seguir el mismo patrón de alimentación y no saltarnos un día la cena, otro día el desayuno… ya que ésto produce alteraciones metabólicas en glucosa, insulina y lípidos en sangre, especialmente en sujetos sedentarios, puesto que los sujetos activos tienen un mejor control sobre dichos efectos metabólicos. A su vez, un número mayor de comidas diarias puede llevar a comer una mayor cantidad de calorías, impidiendo la pérdida de grasa o incluso acumulando más.

 

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Un Comentario

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