Mens sana,Nutrición

Ayuno intermitente. No te comas el “coco”

25 Ene , 2018  

Evolutivamente el cerebro ha sido sometido a largos periodos de ayuno, en los que nuestros ancestros no disponían de comida. Algunos por ello morían, y los que vivían lo hacían gracias a la cooperación entre ellos (lenguaje), y búsqueda de soluciones (creatividad e imaginación) (estudio, estudio, estudio).

Para conseguir alimento tenían que realizar un desafío cognitivo a la vez que se movían, todo ello en un estado de privación de alimentos. La combinación de ejercicio + desafío cognitivo y/o ayuno intermitente mejora la neuroplasticidad y el rendimiento cognitivo en mayor medida en que lo hace el desafío cognitivo sólo (estudio, estudio).

Existen diferentes formas de ayuno, adaptables a cualquier estilo de vida:

  • Ayuno 16/8: 16h sin alimento, 8h con alimento. Se puede realizar cenando y no desayunando al día siguiente, o no hacer la cena y desayunar al día siguiente.
  • Ayuno 20/4: 20h sin alimento, 4h con alimento. Más estricto que el anterior. Se puede hacer realizando dos comidas en esas 4. Almuerzo y comida; Comida y merienda; Merienda y cena.
  • Ayuno 24/0: Ayunar durante un día completo.

Los mayores beneficios del ayuno intermitente respecto a la dietas con restricción de calorías se debe al denominado cambio metabólico intermitente. En este proceso el cerebro pasa de utilizar carbohidratos y glucosa (sustrato utilizado en estado alimentado o con reservas) a utilizar cetonas (sustrato utilizado en periodos de ayuno prolongado o por la realización de ejercicio que consume las reservas de glucógeno). Los estilos de vida caracterizados por poco o nada de cambio metabólico intermitente (tres comidas por día más refrigerios y ejercicio insignificante) resultan en una funcionalidad cerebral no óptima y aumentan el riesgo de trastornos neurodegenerativos y psiquiátricos importantes.

Los ejemplos anteriores de ayuno pueden mejorar el rendimiento cognitivo (estudio, estudio). Cambiar entre periodos de ayunos cortos y/o ejercicio y balance energético positivo (comer y descansar) puede optimizar la salud general y la salud del cerebro. Y a su vez los efectos beneficiosos del ayuno intermitente son mayores que una dieta con restricción de calorías (estudio, estudio, estudio, estudio).

Estudios con ratones que son sometidos a ayuno intermitente no muestran deterioro relacionado con la edad y tienen mejor desempeño locomotor en mediana edad y vejez comparado con ad libitum (comer de forma libre lo que se quiera) (estudio). Mientras que los ratones alimentados ad libitum desarrollan un déficit de memoria y aprendizaje espacial dependiente del hipocampo relacionado con la edad, los ratones que realizan ayuno intermitente durante su vida adulta no experimentan una disminución de su cognición (estudio).

En humanos no se ha profundizado en el cambio metabólico intermitente (pasar de utilizar glucosa a cetonas). Pero sí se ha visto como el ejercicio mejora el rendimiento cognitivo (estudio) y puede proteger contra la ansiedad y la depresión (estudio). Mejora la sensibilidad a la insulina y la presión sanguínea en reposo (estudio). Los pacientes con epilepsia se pueden beneficiar del ayuno intermitente o lo que es similar, dietas bajas en carbohidratos para que el cerebro utilice cetonas y no glucosa. Las cetonas limitan la actividad de la red neuronal y el ayuno intermitente puede reducir la frecuencia de las convulsiones (estudio).

Por tanto, introduce algún tipo de ayuno intermitente en tu estilo de vida para optimizar el funcionamiento de tu cerebro y para protegerlo del paso del tiempo. Haz actividad física ya que ayuda a gastar el glucógeno almacenado, provocando ese cambio metabólico intermitente, además de los muchos beneficios de la actividad física de por sí.

Fuente:

Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 63–80. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.156

, , , , , ,


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.