Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 5-6. ¿Llego al fallo muscular?

19 Nov , 2019  

¿Llego al fallo muscular? Algunas veces sí, muchas veces no. ¿Entreno cerca del fallo muscula? Muchas veces sí, algunas veces no. En una entrada anterior vimos como es posible producir hipertrofia tanto con cargas altas como con cargas bajas. Se debe a que además de la carga hay que tener en cuenta el fallo muscular. Para medir el esfuerzo y el fallo muscular tenemos la RPE y el RIR y su relación con el %1RM.


Antes de seguir con esta entrada puedes leer aquí los pasos anteriores:


Paso 5. Conoce la RPE y el RIR

La escala de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés Rating of Perceived Exertion) es una herramienta que nos aporta información extra sobre el peso que estamos moviendo en un entrenamiento. Hay varias escalas pero la más utilizada en fuerza es una escala de 1 a 10, siendo RPE 1 un esfuerzo muy ligero y RPE 10 el fallo muscular. 

EL RIR (Reps in reserve) es otra herramienta que nos dice el número de repeticiones en reserva que dejamos al terminar una serie. El fallo muscular es cuando no podemos hacer ni una repetición más, es decir, no dejamos ninguna repetición en reserva (RIR 0). Siendo por ejemplo RIR 2 cuando terminamos la serie y estimamos que podríamos haber realizado dos repeticiones más.

Estos dos términos pueden ser relacionados como muestra la siguiente tabla (estudio, estudio). Estas herramientas necesitan de un tiempo de aprendizaje para aprenderlas, pero son eficaces para cuantificar la intensidad del entrenamiento siendo muy diferente hacer 10 repeticiones de un ejercicio llegando al fallo muscular (RPE 10 y RIR 0) que haciendo 10 repeticiones dejando 2 en la reserva (RPE 8 y RIR 2). 

¿Qué RPE y RIR utilizar para el aumento de masa muscular?

Un RPE de 8-10 y RIR 0-2, dependiendo de la fase de entrenamiento. El entrenamiento en un RIR 0 (fallo muscular) debe implementarse de manera tal que no reduzca potencialmente el volumen en series posteriores debido a la fatiga, y por lo tanto limitado al conjunto final realizado para una parte del cuerpo dada y en ejercicios con un baja complejidad biomecánica y riesgo de lesiones. Por lo tanto, para los movimientos básicos (sentadillas, press de banca, etc.) realizar principalmente series dentro del rango RPE de 6–8 (es decir, RIR 2–4) puede ser una estrategia apropiada para evitar daños musculares excesivos y reducciones de intensidad en series posteriores (estudio).

Paso 6. Relaciona RPE, RIR y %1RM

Utiliza este paso para establecer el peso a levantar según el nivel de esfuerzo que busques. La siguiente tabla (adaptada de estudio y web) relaciona el RPE, RIR y %1RM. 

  • Ejemplo: Quiero hacer 8 repeticiones dejando 2 en reserva y mi 1RM en ese ejercicio son 100kg.
    • Busco en horizontal la columna del RIR 2.
    • Busco en vertical donde ponga 8 en esa columna.
    • Busco en horizontal la columna del %1RM que corresponda a la intersección RIR 2 y número 8. En este caso serían 75kg (75% de 1RM). Sin embargo para RIR 1 serían 77kg (77% de 1RM) y para RIR 0 serían 79kg (79% de 1RM), etc.

A medida que avance el número de series y aparezca fatiga podemos actuar de tres maneras. La primera es cortar la serie sea cuál sea el número de repeticiones cuando notemos que si seguimos solo podremos hacer dos repeticiones más (RIR 2): 

  • 1ª serie: 8 repeticiones con RIR 2 = 75% de 1RM 
  • 2ª serie: 8 repeticiones con RIR 2 = 75% de 1RM
  • 3ª serie: 7 repeticiones con RIR 2 = 77% de 1RM (aunque la carga externa es la misma, la carga interna ha aumentado).
  • 4ª serie: 6 repeticiones con RIR 2 = 79% de 1RM (aunque la carga externa es la misma, la carga interna ha aumentado).

La segunda forma es hacer las repeticiones fijadas pero teniendo en cuenta que el % de 1RM utilizado ha cambiado:

  • 1ª serie: 8 repeticiones con RIR 2 = 75% de 1RM
  • 2ª serie: 8 repeticiones con RIR 2 = 75% de 1RM
  • 3ª serie: 8 repeticiones con RIR 1 = 77% de 1RM (aunque la carga externa es la misma, la carga interna ha aumentado).
  • 4ª serie: 8 repeticiones con RIR 0 = 79% de 1RM (aunque la carga externa es la misma, la carga interna ha aumentado).

La tercera es disminuir la carga para que repeticiones y RIR permanezcan estables. 

Parón en el camino. Recapitulamos los pasos de esta guía hasta aquí.

Ya conocemos el rango de repeticiones óptimo y el porcentaje que debemos entrenar en cada rango. En la siguientes entradas escribiremos sobre el volumen semanal y el número de series por sesión (puedes continuar leyendo aquí).

 

, , , , , , , , ,


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.