Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 11 – 12. Frecuencia de entrenamiento del mismo grupo muscular.

13 Ene , 2020  

El volumen es la variable más importante (después de la adherencia) para el aumento de masa muscular. La intensidad depende del volumen, y tanto como el volumen y la intensidad de la sesión dependen de la frecuencia de entrenamiento. A mayor frecuencia podemos introducir más volumen eficaz, y a una intensidad mayor produciendo menor fatiga a la vez que conseguimos mayor hipertrofia porque entrenamos más veces. En esta entrada veremos las diferentes divisiones que podemos utilizar para nuestro entrenamiento.


Antes de seguir con esta entrada puedes leer aquí los pasos anteriores:


Paso 11. Elige una frecuencia que se adapte a tu disponibilidad y preferencias.

Elige la frecuencia en función del número total de series para ese grupo muscular. En la entrada anterior vimos como (aconsejamos revisar la entrada anterior para comprender mejor este post):

Si realizamos 10 series a la semana o menos para un grupo muscular podemos utilizar frecuencia 1 (entrenar un grupo muscular solo una vez por semana). 

  • La menos recomendada en general para ganar masa muscular.
  • La podemos usar para grupos musculares a los que queramos dar menos estímulo (mantener la masa muscular de esos grupos musculares) mientras que damos mayor volumen a otros.
  • A partir de 10 series por grupo muscular a la semana es mas recomendable usar una frecuencia mayor.

Si realizamos entre 10 y 18 series para un grupo muscular podemos usar una frecuencia 2.

  • Es interesante para los sujetos de nivel intermedio-bajo y nivel intermedio que requieren este rango de series.
  • Combinaciones desde 5 series un día y 6 series otro día, hasta 9 series cada día.
  • Es interesante hacer un día con mayor volumen y otro día como recordatorio con menos volumen (llegando a ese umbral mínimo). Por ejemplo si realizamos 16 series totales, en lugar de dividir en 8 series por sesión podemos dar un día de mayor volumen con 10 series y otro con menor volumen con 6 series.

Para más de 18 series para un grupo muscular es recomendable usar una frecuencia 3 o superior.

  • Es interesante para los sujetos de nivel intermedio-alto y nivel avanzado ya que requieren niveles altos.
  • A mayor frecuencia el volumen soportado es mayor ya que al no excedernos en el estímulo recuperamos mejor. Esta es una de las razones por las que aquellos que pueden entrenar más días o incluso partir el entrenamiento en mañana y tarde pueden soportar mayor volumen total. 

Paso 12. Elige una división en función de la frecuencia seleccionada.

Hay tantos tipos de divisiones como se nos ocurran. Aquí os propongo varios de ellos en función de los días de entrenamiento disponibles y de la frecuencia que queramos dar a cada grupo muscular. 

Parón en el camino. Recapitulamos los pasos de esta guía hasta aquí.

En la próxima entrada hablaremos sobre el principio de la sobrecarga progresiva, aspecto clave para la ganancia de masa muscular. Puedes continuar leyendo aquí.

 

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