Entrenamiento

Entrenamiento concurrente: Objetivo resistencia

11 Ene , 2018  

El entrenamiento concurrente consiste en entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, día o semana. Si tu objetivo es mejorar en pruebas de medio fondo y fondo, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de fuerza en tus sesiones? Por otra parte, si tu objetivo es mejorar el peso máximo levantado, la potencia, o aumentar la masa muscular, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de resistencia en tus sesiones? (en otro post).

OBJETIVO RESISTENCIA. ¿AÑADIR FUERZA?

¿POR QUÉ SÍ?

  • El entrenamiento concurrente no decrece el VO2max, lo que indica que la capacidad aeróbica no se inhibe ni en sujetos recreacionales ni entrenados1
  • El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera2. La economía de carrera está considerado un parámetro clave en el rendimiento de atletas de resistencia, siendo más importante aún en corredores inexpertos3.
  • El entrenamiento de fuerza-pliometría mejora la altura del CMJ (salto desde parado con manos en la cintura) lo que puede explicar la mejora en la economía de carrera4.
  • El entrenamiento de fuerza-pliometría durante 6 semanas produce cambios en el stiffness muscular del tren inferior 5. Esa rigidez muscular produce cambios en el estiramiento-acortamiento durante el apoyo, produciéndose una mayor fuerza y potencia en cada zancada6. Esta mejora se debe al almacenamiento de energía elástica durante la fase de apoyo, disminuyendo así el trabajo relacionado con el acortamiento muscular durante la propulsión7.
  • Una de las principales limitaciones en las carreras de medio fondo y fondo es la fatiga muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta la proporción de fibras rápidas, dando lugar a una mejor tasa de desarrollo de fuerza y función neuromuscular, aumentando el tiempo hasta dicha fatiga muscular8.

Por tanto, sí te beneficia añadir el trabajo de fuerza para mejorar las marcas en pruebas de resistencia.

¿MISMA SESIÓN, MISMO DÍA O DÍAS SEPARADOS?

  • Si se hace fuerza y resistencia en sesiones o días separados se optimiza el entrenamiento9.
  • Para mejoras óptimas en el rendimiento deben dejarse intervalos de recuperación entre entrenamientos (mañana – noche; alternar días)10.
  • El tiempo de agotamiento en una bicicleta ergométrica fue menor cuando se precede de una sesión de fuerza (6 x 8 RM al 75% de 1RM en sentadilla)11
  • Al hacer fuerza y resistencia en la misma sesión aumenta significativamente el nivel de lactato10.
  • Al hacer fuerza y resistencia en la misma sesión se produce ineficacia de la vía glucolítica, lo que compromete la actividad contráctil del músculo y como resultado disminuye el rendimiento10

En el caso que sí o sí, haya que realizar las dos modalidades de entrenamiento el mismo día:

  •  Dejando al menos 6 horas entre entrenamientos se obtienen mejores resultados9,12-15
    • Si puedes realiza dos sesiones en lugar de una, siendo una por la mañana y otra por la tarde.
  • Si tienes que realizar las dos modalidades en el mismo entrenamiento, entrena primero fuerza y después resistencia:
    • El lactato comienza en concentraciones elevadas si realizamos primero resistencia y después fuerza pero alcanza concentraciones mayores si se realiza primero fuerza y después resistencia10.
    • La concentración de IL-6 se incrementó después de un entrenamiento de fuerza-resistencia y resistencia-fuerza, pero TNF-alfa se incrementó solo con un orden resistencia-fuerza. Lo que significa mayor inflamación10
  • Un entrenamiento corto de alta intensidad a intervalos produce menor interferencia negativa16 ,incrementa el volumen de oxígeno máximo17 e incluso la potencia18 
    • Los días que tengas que realizar las dos modalidades en la misma sesión, realiza un entrenamiento de resistencia de series o repeticiones cortas de alta intensidad.

VOLUMEN

  • Si el objetivo es la resistencia, minimiza el volumen de ejercicio de fuerza, especialmente del tren inferior19,20
  • Si se utilizan frecuencias de entrenamiento concurrente de 3 días a la semana o más, hay una alta interferencia negativa21,22. A lo que se añade un alto volumen de cortisol19,21
    • Realiza dos sesiones de fuerza separadas unas 48h-72h. Por ejemplo Lunes y Jueves, Martes y Viernes, Miércoles y Sábado.

TIPO DE ENTRENAMIENTO

  • La fuerza del tren superior parece no verse inhibida con un entrenamiento concurrente en el que la principal musculatura utilizada es el tren inferior (correr, bicicleta)1.
    • Si buscas un trabajo estético a la vez que mejoras la resistencia, la interferencia entre el trabajo de fuerza del tren superior y la resistencia en carrera, bicicleta… no tiene tanta interferencia negativa como el trabajo del tren inferior y dicho trabajo de resistencia.
  •  Los corredores son más susceptibles de ver comprometida la fuerza que los ciclistas1
    • Si algún día tienes que realizar fuerza y resistencia y eres corredor, realiza un trabajo cruzado en bicicleta, para disminuir la interferencia. Un tipo de trabajo interesante puede ser intervalos de alta intensidad en bicicleta.

CONCLUSIONES

  • Si tu objetivo es mejorar las marcas en pruebas de resistencia, añade trabajo de fuerza en tu programa de entrenamiento.
  • Intenta entrenar la fuerza y la resistencia en días diferentes. Si tienes que realizarlos el mismo día intenta separar los entrenamientos al menos 6h, y si deben ser en la misma sesión entrena primero fuerza y después resistencia, y que el trabajo de resistencia sea mediante series o repeticiones cortas de alta intensidad.
  • No entrenes más de 2 días la fuerza del tren inferior. Puedes añadir trabajo completementario de core y tren superior.

RERERENCIAS

  1. Wilson, J. M. et al. Concurrent Training. J. Strength Cond. Res. 26, 2293–2307 (2012).
  2. Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C. & Caputo, F. Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport. Med. (2016). doi:10.1007/s40279-016-0604-z
  3. Jones, A. M. & Carter, H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med. 29, 373–86 (2000).
  4. Palmer, T. B. et al. The Influence of Athletic Status on the Passive Properties of the Muscle-Tendon Unit and Traditional Performance Measures in Division I Female Soccer Players and Nonathlete Controls. J. Strength Cond. Res. 28, 2026–2034 (2014).
  5. Spurrs, R. W., Murphy, A. J. & Watsford, M. L. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur. J. Appl. Physiol. 89, 1–7 (2003).
  6. CORMIE, P., MCGUIGAN, M. R. & NEWTON, R. U. Adaptations in Athletic Performance after Ballistic Power versus Strength Training. Med. Sci. Sport. Exerc. 42, 1582–1598 (2010).
  7. Arampatzis, A. et al. Influence of the muscle-tendon unit’s mechanical and morphological properties on running economy. J. Exp. Biol. 209, 3345–3357 (2006).
  8. Aagaard, P. & Andersen, J. L. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports 20, 39–47 (2010).
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  10. Inoue, D. S. et al. Immunometabolic Responses to Concurrent Training. J. Strength Cond. Res. 30, 1960–1967 (2016).
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  22. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Ibáñez, J., Kraemer, W. J. & Gorostiaga, E. M. Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men. Eur. J. Appl. Physiol. 94, 70–75 (2005).

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