Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Paso 1: Conoce la pirámide de variables.

13 Nov , 2019  

Cuando planificamos un programa de entrenamiento nos volvemos un poco locos con las variables, pero olvidamos la principal: la adherencia. Ésta debe ser la base del entrenamiento tal y como propone Helms en su libro «The muscle and strength pyramid: Training«

Pirámide de variables para hipertrofia (libro)

a) Adherencia

Una planificación debe ser realista, divertida y flexible:

Realista: Comenzar un programa de entrenamiento en Mayo para ir a la playa en Julio no es realista. Hacerlo en Mayo de 2018 para ir a la playa en Julio de 2019 tiene más sentido. Por otra parte, si nuestra frecuencia de entrenamiento nos demanda ir al gimnasio 5 días/semana (por ejemplo), y por organización solo podemos entrenar 4 días/semana, dejamos lo óptimo a un lado y adaptamos la planificación a nuestro estilo de vida. Si nos forzamos a ir 5 días habrá pocas semanas que se cumpla. En la mayoría no será posible respetar el programa = frustración = abandono.  

Divertida: Centra el foco en la tarea en lugar de hacerlo en el objetivo. Deportes como Crossfit han tenido gran acogida por esta causa ya que utiliza tareas variadas y divertidas en comunidad, siendo secundario mejorar el estado de forma o la composición corporal. Cuando el atleta ya está adherido al entrenamiento y alcanza cierto nivel se cambia el foco de la tarea al objetivo.

Flexible: La tortuga puede ganar a la liebre. Es más importante entrenar 2 días a la semana durante un año, que entrenar todos los días durante 2 semanas y después abandonar. Aprovecha los momentos de más energía y tiempo para aumentar el volumen y la intensidad en los entrenamientos, y baja el ritmo en periodos de alto estrés y baja energía. 

b) Volumen, intensidad y frecuencia

Las variables principales para el aumento de masa muscular son la intensidad, el volumen y la frecuencia. Cada una de ellas depende de las demás.

  • Si le damos prioridad a la intensidad, la frecuencia y el volumen deben bajar. Igual ocurre con las diferentes combinaciones.
  • Si le damos prioridad a las 3 a la vez nos excederemos en el estímulo y no nos recuperaremos.
  • Si entrenamos a la vez con poca intensidad, poco volumen y poca frecuencia el estímulo no llegará a un umbral mínimo para producir adaptaciones.

¿Cuál de las tres es más importante para el aumento de fuerza y masa muscular?

  • La frecuencia es la llave de la intensidad y el volumen. Si nuestro programa demanda realizar 120 repeticiones de pectoral a la semana lo podemos realizar con frecuencia 1 (120 repeticiones x 1 sesión), con frecuencia 2 (60 repeticiones x 2 sesiones), con frecuencia 3 (40 repeticiones x 3 sesiones)… Por otra parte si queremos entrenar sentadilla 4 veces por semana, la intensidad y la fatiga no pueden ser muy altas por sesión. Sin embargo podemos permitirnos una intensidad y fatiga mayores si este movimiento es entrenado 2 veces por semana.
  • La intensidad es la más importante para la fuerza. 
  • El volumen es la más importante para la masa muscular. 

En los pasos siguientes profundizamos sobre estas tres variables y el resto de la pirámide: progresión, selección de ejercicios, tiempo de descanso y tempo (puedes continuar leyendo aquí).

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