Entrenamiento

Aumenta tu masa muscular. Variables V: Descanso

26 May , 2015  

¿Cuánto tiempo hay que dejar de descanso entre cada serie? El tiempo de descanso entre series es una de las variables a tener en cuenta para maximizar la hipertrofia muscular.

En este post hablo de otra de las variables a manejar para crear tu entrenamiento de hipertrofia muscular. Otras variables a tener en cuenta son:

– La intensidad.

– El volumen.

Fallo muscular

Frecuencia

Existen tres tipos de descanso, según la manifestación de la fuerza que buscamos entrenar:

  • LARGOS (3’ – 5′): Permite una recuperación completa y levantar más pesado. Utilizado principalmente para fuerza y potencia.
  • MODERADOS (1’ – 2’): No permite una recuperación completa, y por ello se acumulan metabolitos en cada serie. Utilizado principalmente para aumentar la hipertrofia muscular.
  • CORTOS (30” – 1’): Gran acumulación de metabolitos con mayor ácido láctico. Utilizado principalmente para mejorar la resistencia a la fuerza.

Para optimizar el aumento de masa muscular hay que tener en cuenta 3 factores: La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular (2). Además del comportamiento hormonal, cuya asociación con la hipertrofia muscular no está aún dilucidada (3).

NIVEL HORMONAL

En las primeras semanas de entrenamiento, los descansos breves de 1 minuto (Grupo SR), aumentaban considerablemente la testosterona, la hormona de crecimiento y también el cortisol. A las cinco semanas la concentración es muy similar, y a las 10 semanas es prácticamente igual a la del grupo de descansos largos 2,5 minutos (Grupo LR) (4). Es importante tener en cuenta este comportamiento hormonal a la hora de periodizar el entrenamiento, ya que podemos aprovechar la diferencia al inicio de un bloque después de un descanso, pero pasadas más de cinco semanas la diferencia es inapreciable, con lo que podemos prolongar el descanso.  El principal problema del comportamiento hormonal es el ratio testosterona:cortisol. Podemos observar (figura 1, figura 2 y figura 3), que a menor descanso, la concentración de testosterona es mayor, pero también lo es de forma significativa la concentración de cortisol.

 

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Figura 1.Cortisol en plasma post-ejercicio.

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Figura 2. Testosterona en plasma post-ejercicio

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Figura 3. Hormona del crecimiento en plasma post-ejercicio

TENSIÓN MECÁNICA

Es la principal causa del aumento de masa muscular (1). Un descanso mayor, permite un mayor número de repeticiones totales en el entrenamiento con el mismo peso, o la menor disminución de peso para completar un número de repeticiones establecidas. En la tabla 1 podemos observar como al aumentar el tiempo de descanso entre series, el número de repeticiones conseguido es mayor. Por tanto, aumenta el tiempo bajo tensión, y la tensión mecánica, al no tener que disminuir el peso en las siguientes series.  A mayor nivel de entrenamiento, el descanso necesario es menor.  A su vez, el tiempo de descanso debe ser mayor para el tren superior que para el inferior. Los ejercicios multiarticulares requieren más descanso que los aislados (5).

 

tiempo descanso y numero reps

Tabla 1. Número de repeticiones por serie en función del tiempo de descanso.

 

ESTRÉS METABÓLICO

A menor descanso, mayor acumulación de metabolitos (lactato, fosfato inorgánico e iones de hidrógeno). Especialmente si se mezclan un rango de repeticiones de 8 a 12, con descansos de 60”-90”. Con descansos más largos, esa acumulación se disipa y no se logran sus beneficios que dan lugar a la hipertrofia muscular. Por eso, el descanso recomendado es de 30″-90″, en función del número de repeticiones, siendo 90″ para un rango medio-bajo de repeticiones (6-8 repeticiones) y 30″ para un rango medio-alto de repeticiones (10-12 repeticiones). Con este tipo de descanso tenemos que disminuir el número de repeticiones y/o bajar el peso en cada serie.

 

DAÑO MUSCULAR

La longitud del intervalo de descanso no parece estar asociada con marcadores de daño muscular (1).

 

CONCLUSIONES

“Hasta la fecha, ningún estudio ha demostrado una mayor hipertrofia muscular utilizando intervalos de descanso más cortos (30 segundos – 90 segundos) en comparación con intervalos de descanso más largos” (1). Por tanto no nos debemos centrar exclusivamente en un intervalo de descanso corto-moderado (6-12 repeticiones con descanso de 30″-90″). Prueba con varios intervalos y entrena según sensaciones, aprovechando la acumulación de metabolitos, sin disminuir de forma drástica las repeticiones / peso en las series siguientes. Ese tiempo puede ser menor o mayor, según tu nivel de entrenamiento (a mayor nivel la recuperación es más rápida), según el músculo entrenado (para fibras rápidas el tiempo de recuperación será mayor que para las fibras lentas), según el ejercicio (siendo un descanso mayor necesario para ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas y peso muerto que para ejercicios de aislamiento como cruce de pecho en polea, extensión o flexión de rodilla en máquina).

 

REFERENCIAS

1. Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44(12), 1635-1643.

2. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(10), 2857-2872.

3. Schoenfeld, B. J. (2013). Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(6), 1720-1730.

4. Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(1), 62-71.

5.  de Salles, B. F., Simao, R., Miranda, F., Novaes Jda, S., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.

 

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