Entrenamiento

Aumenta tu masa muscular. Variables IV: Frecuencia

16 Abr , 2015  

En esta cuarta entrega hablaré sobre la frecuencia con la que los autores, la ciencia y la experiencia recomiendan entrenar un mismo grupo muscular.

Si no has leído las otras variables a tener en cuenta para el aumento de masa muscular:

Variable 1. Intensidad

Variable 2. Volumen

Variable 3. Fallo muscular

1. ¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?

La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que se trabaja un mismo grupo muscular durante la semana o microciclo (puede tomar la semana como esquema o un número de días mayor o menor).  Junto con la intensidad y el volumen, forman los parámetros más importantes del entrenamiento.

2. Tipos de divisiones

 2.1. Divisón de Cuerpo Completo

La división de cuerpo completo consiste en entrenar el cuerpo completo tres días a la semana, dejando un día de descanso entre cada uno de ellos, y el fin de semana después del tercer día de entrenamiento. Es utilizado para principiantes que comienzan a entrenar con resistencias. Puede distribuirse también en dos días a la semana para aquellos que no quieren entrenar más días, o para complementar cualquier disciplina deportiva.

 Ventajas:

  • Permite un mejor aprendizaje motor de cada grupo muscular.
  • Evita el solapamiento de grupos musculares (cuando trabajamos el pectoral involucramos fibras de hombro y tríceps, al igual que ocurre con otros grupos musculares), dejando un descanso de 48h entre cada entrenamiento.
  • Útil para disciplinas de resistencia en las que se puede trabajar la fuerza 2-3 días a la semana, dejando así tiempo y recuperación para el entrenamiento específico.
  • División más utilizada para bloques de fuerza, en programas como el 5×5 de Bill Star, 5/3/1 de Jim Wendler…
  • Rhea y cols. concluyeron que una frecuencia de 3 entrenamientos semanales para cada grupo muscular era lo óptimo para no entrenados (figura 1) (1, 2)

frecuencia

Figura 1. Efecto de la frecuencia de entrenamiento en el aumento de masa muscular. (1)

 Inconvenientes:

  • En el momento que se comienzan a utilizar cargas muy altas no puede utilizarse para trabajar cada grupo muscular debido al gran estrés que supone.
  • No permite un número alto de series, siendo 3-5 series lo idóneo para el trabajo de cada ejercicio de cada grupo muscular.

 ¿Cuándo?

  • Principiantes y personas que vuelven a entrenar tras una lesión o tiempo sin hacerlo. Realizar este tipo de división hasta que dominen los patrones básicos y comiencen con cargas en función de su peso importantes.
  • Fases de descarga. En semanas de descanso para dejar recuperar a tejidos blandos es una opción interesante.
  • Bloques de fuerza.
  • Bloques de pérdida de masa grasa y/o estrés metabólico.

2.2. Divisón de Tren superior / Tren inferior

La división de tren inferior / tren superior o también conocida como torso / pierna es la óptima para la mayoría de sujetos no principiantes y que no toman sustancias dopantes. Esto último es importante ya que la mayoría de programas que vemos en revistas de culturismo son de culturistas que toman ayudas no naturales, que permiten entrenar un gran volumen y recuperar a gran velocidad.

 Ventajas:

  • Evita el solapamiento de grupos musculares, dejando un espacio de 72h o 96h entre entrenamientos de mismos grupos.
  • Permite una gran versatilidad de entrenamiento pudiendo realizar un día de tren inferior un trabajo con bajas repeticiones (menos de 5) y al siguiente día trabajar uno a repeticiones medias.
  • Se consiguen importantes mejoras en las marcas personales.
  • Permite lograr una mayor intensidad con el mismo volumen. Si realizas unas 14 series semanales para el trabajo de hombros en un solo día, dividido en 4 ejercicios de 3-4 series, ¿qué peso levantas para tu tercer y cuarto ejercicio? Imagina ahora que divides esa sesión de 14 series en dos, un Lunes y un Jueves. Realizas el primer ejercicio y segundo el Lunes, y dejas el tercero y el cuarto para el Jueves, ¿levantarás más peso para esos mismos ejercicios el Jueves?
  • Menor dolor muscular tardío (agujetas).
  • Incrementa el estrés metabólico y la segreción de hormonas anabólicas, hinchazón celular e isquemia muscular. (3)
  • Favorece la síntesis de proteínas, respetando los tiempos en los que ésta se eleva post-ejercicio (36-48h). (4)
  • Favorece la recuperación de fuerza muscular dejando al menos 72h entre entrenamientos, tiempo durante el cual la fuerza a desarrollar es menor, disminuyendo con ello la tensión muscular producida en el entrenamiento, principal factor de crecimiento muscular (3).
  • Rhea y cols. concluyeron que una frecuencia de 2 entrenamientos semanales para cada grupo muscular era lo óptimo para entrenados (figura 1) (1, 2)

  Inconvenientes:

  • Diferencia de volumen entre tren superior e inferior. En mi opinión no es importante puesto que la intensidad en un trabajo de piernas (peso muerto versus dominadas) es mayor, y por ello el volumen conviene que sea menor. Además se puede suplir introduciendo trabajo de abdomen los días de tren inferior.
  • Poca adhesión para aquellos a los no le gusta entrenar el tren inferior.

 ¿Cuándo?:

  • Debido a los pocos inconvenientes, y muchas ventajas, debe ser la parte principal de cualquier programación.

2.3. División de Empuje / Tirón / Piernas

Esta división es una mezcla entre la rutina dividida en la que se trabajan uno o dos grupos musculares por día, y la división tren superior / tren inferior. El día de empuje se trabajaría la musculatura extensora del tren superior: pectoral, hombro y tríceps. El día de tirón se trabajaría la musculatura flexora del tren superior: espalda y bíceps. El día de piernas se trabajaría la pierna completa. En este tipo de división el mejor día para introducir ejercicios de abdomen sería el día de tirón de tren superior.

 Ventajas:

  • Permite trabajar dos días a la semana el mismo grupo muscular, teniendo un mayor volumen que la rutina tren inferior / tren superior.
  • Da la posibilidad de un mayor número de ejercicios, y con ello mayor variabilidad de ángulos de ataque e involucración de fibras.

 Inconvenientes:

  • Trabajo de 6 días a la semana con la disciplina y ajuste de horario que requiere.

 ¿Cuándo?

  • Durante un bloque en el que nos interese aumentar el volumen, antes de una descarga por ejemplo.

2.4. Divisón Split o Rutina dividida

Es un tipo de división en el que se trata cada grupo muscular por separado, pudiendo entrenar un solo músculo por día o dos por día. Es el más expandido, y posiblemente el menos óptimo de todas las divisiones mencionadas.

 Ventajas:

  • Permite gran volumen de trabajo

 Inconvenientes:

  • Mucho daño muscular tardío (agujetas).
  • Poca intensidad de entrenamiento.
  • Pico de cortisol (hormona catabólica-destruye músculo) y disminución aguda de testosterona (hormona anabólica-construye músculo) (4)
  • Con esta división transcurre una semana entre cada entrenamiento de cada grupo muscular, y eso no optimiza los ribosomas y niveles de mRNA para el máximo crecimiento muscular (5).
  • Debido al solapamiento muscular durante el entrenamiento, no permite una recuperación total, entorpeciendo la síntesis de proteínas (3, 4).

¿Cuándo?

  • Sujetos muy avanzados.
  • Con sustancias dopantes.

 3. Ejemplos de divisiones

Las posibilidades de distribución muscular semanal son numerosas. En la tabla siguiente hay algunos ejemplos, pero pueden ser muchos más:

tabla

 4. Conclusiones

  • Para sujetos no entrenados comenzar con trabajo de cuerpo completo en días alternos aprendiendo el patrón motor, a la vez que comienzan a mover cargas más pesadas.
  • Para sujetos intermedios y avanzados realizar una división tren superior / tren inferior en la mayor parte de los entrenamientos, alternando a división de cuerpo completo cuando queremos realizar bloques de fuerza y bloques de estrés metabólico. Y pasando a división empuje / tirón / piernas para periodos de mayor volumen como puede ser el final de una preparación antes de competición o en un momento en el que busquemos volumen frente a intensidad dentro de un mesociclo (conjunto de microciclos que normalmente duran entre 3-6 semanas).
  • No optar por una rutina dividida debido al gran tiempo que transcurre entre entrenamientos, y al daño muscular que se produce al repetir crónicamente entrenamientos con un volumen tan elevado.

5. Referencias

 1. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 19(4), 950-958.

2. Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3), 456-464.

3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(10), 2857-2872.

4. Schoenfeld, B. (2013). The MAX muscle plan. Blast throught training plateaus for your best body ever. Champaign, IL: Human Kinetics.

5. McDonald, L. (2008). The Stubborn fat solution. Salt Lake City, UT: Lyle McDonald Publishing.

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