Entrenamiento

Aumenta tu masa muscular. Variables III: Fallo muscular

25 Feb , 2015  

¿Llegas al fallo muscular en todas tus sesiones? ¿En todos tus ejercicios? ¿Periodizas semanas de alta fatiga con otras de una fatiga menor?

Esta es la tercera parte sobre las variables a controlar para conseguir un aumento de masa muscular de forma óptima.

Primera parte. Intensidad

Segunda parte. Volumen

En esta ocasión se aborda el fallo muscular, aspecto que puede dar mucha calidad a tu entrenamiento siempre que lo utilices de forma programada, alternando fases en las que se usa con otras en las que no.

¿Qué es el fallo muscular?

El fallo muscular es la incapacidad muscular momentánea para seguir generando la tensión necesaria para vencer una resistencia. Se produce en el ángulo más débil de la fase positiva, o punto de estancamiento (1). Se debe a la fatiga de fibras musculares, que llegado el momento no son capaces de seguir movilizando la carga. Sin embargo, podemos seguir aguantando la fase excéntrica solos (fase en que la carga nos vence a nosotros) y la fase concéntrica con ayuda de un compañero (fase en la que nosotros vencemos la carga). A éste tipo de trabajo se le denomina series forzadas.

¿Hay que llegar al fallo muscular?

La mejor forma de contestar esta pregunta son las conclusiones a la que llegan Willardson, Norton, y Wilson en 2010 (2):

Entrenar al fallo con repeticiones forzadas y disminuyendo las series parece ser muy beneficioso para programas orientados a la mejora de hipertrofia por la gran secreción aguda de hormona de crecimiento. Entrenarlo demasiado frecuentemente puede decrecer niveles de testosterona en reposo e incrementar el cortisol, lo que es contraproducente para la hipertrofia. Los entrenados soportan mejor el entrenamiento al fallo que los no entrenados.

Por tanto sí hay que llegar al fallo muscular, pero realizándolo de forma programada, y sin abusar de él.

¿Qué ocurre cuando llegamos al fallo muscular?

Al levantar cargas pesadas se van reclutando unidades motoras para ayudar a las ya fatigadas y mantener los niveles de fuerza. Si llegamos al fallo muscular, aún se pueden realizar algunas repeticiones extras con ayuda de un compañero, reclutando con ello las fibras motoras de menor umbral (fibras lentas tipo I). Esto genera un aumento de concentración de lactato en sangre lo que puede aumentar la secreción de la hormona de crecimiento en mayor medida que lo haría si no llegásemos al fallo muscular (3,4). Los sujetos no entrenados no tienen aún un sistema nervioso eficiente, con lo que su actividad muscular genera una meseta unas repeticiones antes de llegar al fallo, no siendo necesario llegar a dicho punto (5).

Se genera un gran estrés metabólico y con él una hinchazón celular (cell swelling) que consiste en el aumento de la presión del muro celular, lo que es percibido como una amenaza por la célula y responde con una señal anabólica (6).

¿Qué dice la ciencia?

Genera una mayor cantidad de hormona de crecimiento que el mismo trabajo con cargas submáximas no llegando al fallo muscular (3,4).

– Para el aumento de fuerza es mejor no llegar al fallo muscular (7,8).

– Llegar al fallo puede inhibir ganancias de potencia (8,9).

– Entrenar o no entrenar al fallo tiene similares ganancias en la resistencia a la fuerza en el tren inferior, por lo que es mejor evitar un estrés innecesario llegando al fallo (10).

– Llegar al fallo genera una mayor hipertrofia que no hacerlo (8,11,12).

Periodización

Hay que tener en cuenta que la capacidad para generar fuerza después de un trabajo al fallo muscular se mantiene disminuida durante 72 horas por lo que hay que dejar suficiente espacio para recuperar entre sesiones (4). Puedes periodizar dentro de la misma semana realizando días de entrenamiento al fallo y días de no fallo (13).

Por otra parte puedes periodizar por bloques con periodos de entrenamiento al fallo durante un máximo de 6 semanas, intercalados con otros periodos de igual duración y no llegando al fallo (2).


 

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En la cuarta entrega hablaré sobre la frecuencia, hay vida más allá de las rutinas dividas en las que trabajas un músculo, o dos al día.

Referencias

1. http://usuarios.multimania.es/Megamuscle/diccionario.htm

2. Willardson, J. M., Norton, L., & Wilson, G. M. (2010). Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Strength & Conditioning Journal, 32 (3), 21-29.

3. Linnamo, V., Pakarinen, A., Komi, P. V., Kraemer, W.J., & Hakkinen, K. (2005). Acute hormonal responses to submaximal and maximal high intensity resistance and explosive exercise in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 19(3), 566–571.

4. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J., & Hakkinen, H. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 24(6) 410–418.

5. Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Zebis, M. K., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(7), 1897-1903.

6. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(10), 2857-2872.

7. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 19(4), 950–958.

8. Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., et al. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(5), 1647-1656.

9. Izquierdo, M., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ibanez, J., Kraemer, W. J., Altadill, A., et al. (2006). Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. International Journal of Sports Medicine, 27(9), 718-724.

10. Willardson, J. M., Emmett, J., Oliver, J. A., & Bressel, E. (2008). Effect of short-term failure versus nonfailure training on lower body muscular endurance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 3(3), 279-293.

11. Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(6), 955-963.

12. Schott, J., McCully, K., & Rutherford, O. M. (1995). The role of metabolites in strength training. II. short versus long isometric contractions. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 71(4), 337-341.

13. Baechle, T. R., Earle, R. W., & National Strength & Conditioning Association (U.S.). (2000). Essentials of strength training and conditioning. Champaign, Ill: Human Kinetics.

 

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