Entrenamiento

Aumenta tu masa muscular. Variables II: Volumen

19 Feb , 2015  

Esta es la segunda parte sobre las variables a tener en cuenta para el aumento de la masa muscular. ¿Cuántas series, ejercicios y repeticiones totales por sesión y por semana hay que realizar?

¿Qué es el volumen?

En le post anterior hablé sobre la intensidad, la variable cualitativa. El volumen es la variable cuantitativa. Se suele expresar como el “número de repeticiones realizadas”. Depende del número de repeticiones por serie, del número de ejercicios y del número de series.

El volumen y la intensidad son dos variables que junto con la frecuencia deben programarse en conjunto.  Un alto volumen reduce la intensidad, lo que decrece la motivación y altera la respuesta del sistema inmune (1).  Más de una hora de sesión con periodos prolongados con alta intensidad y alto volumen se puede producir sobreentrenamiento. (2)

¿Cuántas series por grupo muscular y sesión?

Un meta-análisis concluyó que en sujetos no entrenados el mayor efecto ocurre con 3-4 series, mientras que en no entrenados va aumentando hasta 4 series, pudiendo ser un número mayor de series más efectivo (3). Pero debido a que la mayoría de estudios comparaban 1 vs 3 series, no se pudo profundizar en que ocurría con un número mayor de 4 series (imagen 1).

 

rhea volumen

Imagen 1. Número de series y efecto en el aumento de la masa muscular (3)

Krieger obtuvo una mejora en fuerza e hipertrofia del 46% realizando series múltiples, frente a una única serie (4). Un año después volvió a obtener una mejora del 40% realizando más de una serie que realizando solo una (imagen 2) (5). El meta-análisis se llevó a cabo tanto en sujetos entrenados como no entrenados. La respuesta hipertrófica y de fuerza comienza a estabilizarse en 4-6 series (imagen 3).

 

krieger. simple vs multiple

 Imagen 2. Aumento del 40% de masa muscular con series multiples que con una sola serie (5)

kreiger. 1 vs 4 vs 6

Imagen 3. Respuesta hipertrófica con una serie, 2-3 series y 4-6 series (5)

El meta-analisis de Krieger tiene algunos problemas (6):

  • No analiza el estado de los sujetos. Un aspecto primordial debido a la mayor facilidad de mejora de sujetos no entrenados que entrenados.
  • Un rango muy amplio de intensidad, desde 6RM a 15RM
  • Los estudios son de pocas semanas ya que la mejora neural ocurre antes que el aumento de masa muscular, por lo que estudios de más duración podrían observar diferentes resultados en fuerza e hipertrofia.
  • Hay muchas variables contaminates como la velocidad de ejecución y el descanso que pueden alterar los resultados.

Estudios posteriores al meta-análisis de Krieger (2010) llegan a las siguientes conclusiones:

  • No hay diferencia significativa en el aumento de masa muscular entre grupos que realizan una serie frente a los que realizan tres. Aunque si hay una mayor mejora en el grupo de 3 repeticiones (7).
  • Hay una mejora significativa en el aumento de masa muscular en el grupo de 3 series frente al de 1 tanto en tren inferior como superior (8).
  • Hay una diferencia significativa en el aumento de masa muscular entre grupos que realizan una serie frente a los que realizan tres en el tren inferior, pero la mejora no es significativa en el tren superior. (9).
  • Aumento de fuerza similar en tren superior con 1 y con 3 series. Un aumento mayor de tren inferior en el grupo de 3 series que el de 1 serie (7, 9, 10-12).
  • Aumento de fuerza mayor en tren superior e inferior en el grupo de 3 series frente al de 1 serie (8).
  • Aumento de fuerza similar en tren superior e inferior en el grupo de 3 series y el de 1 serie (13).
  • Aumento de fuerza mayor en sentadillas el grupo de 8 series frente al grupo de 4 y 1 serie (14-15).

¿Cuántas repeticiones por sesión y semana?

Teniendo en cuenta los estudios citados y a varios autores importantes en el ámbito del aumento de masa muscular se encuentran las siguientes coincidencias:

  • Realizar 30-60 repeticiones por sesión y grupo muscular.
  • Recomiendan una frecuencia de 3 días a la semana por grupo muscular en sujetos principiantes y unas repeticiones totales semanales de 80-120. Siendo el rango inferior el óptimo para principiantes.
  • Recomiendan una frecuencia de 2 días a la semana por grupo muscular en sujetos intermedios / avanzados y unas repeticiones totales semanales de 80-120. Siendo el rango medio-superior el óptimo para intermedios/avanzados.
  • 1 o 2 ejercicios por grupo muscular y sesión.
  • Para musculatura trabajada indirectamente bajar el volumen. Si trabajas el pectoral, tus tríceps y tus hombros trabajan; si trabajas tu espalda tus bíceps trabajan; el grupo cuádriceps, isquio y glúteo se solapan también con ejercicios como sentadillas, zancadas y peso muerto. Mi recomendación es bajar un par de series en brazos y si realizas una división torso/pierna, hacer el día 1 más énfasis en pectoral bajando el volumen del hombro y el día 2 al revés. Al igual con la pierna, un día puedes dar más énfasis a cadena anterior y otro a cadena posterior.

Por tanto, si los estudios dicen que hay que realizar unas 3-6 series por grupo muscular y día, y unas repeticiones totales de 30-60 por grupo muscular y día, algunas opciones pueden ser:

  • 7×8 = 56 repeticiones; 6×8 = 48 repeticiones; 5×8 = 40 repeticiones; 4×8 = 32 repeticiones.
  • 6×10 = 60 repeticiones; 5×10 = 50 repeticiones; 4×10 = 40 repeticiones; 3×10 = 30 repeticiones.
  • 5×12 = 60 repeticiones; 4×12 = 48 repeticiones; 3×12 = 36 repeticiones.

O una mezcla de varias:

  • 4×8 + 3×10 = 62
  • 3×10 + 2×12 = 54

Para el aumento de fuerza:

  • 3-5 series de 3-5 repeticiones. 9-25 repeticiones por sesión
  • Ejercicios multiarticulares: Peso muerto, sentadillas, press de banca y press militar.

Algunos programas-ejemplos pueden ser:

– 5×5 de Bill Starr o de la versión Madcow

– 5/3/1 de Jim Weider

Otras formas de calcular el volumen

Por sensaciones: Con experiencia tu mismo/misma te darás cuenta de cuando es suficiente o aun necesitas un poco más. Si te pasas en un entrenamiento, en el siguiente tu rendimiento será menor. Ve probando y anotando tus series y pesos. Si progresas en el peso movido o realizas más repeticiones para un peso determinado que antes, vas bien.

Por tonelaje: Una forma muy efectiva de controlar tu volumen es añadir el peso movido a la ecuación:

Volumen total: Peso levantado x repeticiones x serie

Ejemplo: Realizo sentadillas traseras con un número total de repeticiones de 40. Divididas en 5 series de 8 repeticiones. Voy aumentando el peso: 60 – 80- 100 – 120 -140kg. El volumen total de sentadillas de la sesión sería:

Serie 1: 8 reps x 60kg = 480kg

Serie 2: 8 reps x 80kg = 640kg

Serie 3: 8 reps x 100kg = 800kg

Serie 4: 8 reps x 120kg = 960kg

Serie 5: 8 reps x 140kg = 1120kg

Volumen total: 4000kg

Teniendo este valor, puedes controlar tu entrenamiento por densidad:

Densidad = peso levantado / tiempo invertido.

Si hemos levantado 4000kg en 20minutos = Hemos movido 200kg por minuto. Si sigues entrenando la densidad debería ser igual o mayor. Si disminuye se debe a la fatiga acumulada que te hará bajar el peso, o realizar menos repeticiones. Poniendo como ejemplo 6000kg en 40minutos = 150kg por minuto.

Conclusiones

  • Una serie por grupo muscular aumenta fuerza e hipertrofia tanto en sujetos entrenados como no entrenados, aunque en menor medida que 3-6 series.
  • El tren superior se beneficia de un volumen menor que el tren inferior. Las piernas soportan mejor un mayor volumen. Por tanto hay que considerar dar un mayor volumen a dicha musculatura.
  • El rango de volumen idóneo para el aumento de masa muscular se encuentra entre 3-6 series por grupo muscular y sesión. El rango idóneo semanal se encuentra entre 80-120 repeticiones. En lugar de realizar todas las repeticiones el mismo día, una frecuencia de 2-3 días a la semana permitirá recuperar mejor y trabajar con mayor intensidad y densidad.
  • El rango de volumen idóneo para el aumento de fuerza es 3-5 series por grupo muscular y sesión. Con unas 9-25 repeticiones por sesión.
  • Ten en cuenta la sinergia muscular entre los músculos trabajados. Reduciendo volumen a aquellos músculos que han sido golpeados indirectamente como pueden ser brazos y hombros. Y teniendo en cuenta la sinergia en ejercicios de piernas.
  • El crecimiento muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas es mayor que su degradación (16). Por tanto, el volumen óptimo será aquel que permita una recuperación completa y no exceda la degradación proteíca por encima de la síntesis.
  • Lo más importante de todo lo que has leído son tus sensaciones. Hay muchas variables que intervienen y que pueden modificar el volumen. No es igual trabajar 3 series x 10 repeticiones al 70% de 1RM, que 10 series por 3 al 87% de 1RM. Ni una ejecución a máxima velocidad que una lenta, o una recuperación de 60 segundos que una de 90. Por tanto, la experiencia te mostrará tu volumen ideal, pero teniendo en cuenta los parámetros expuestos.

El próximo post tratará sobre el fallo muscular. ¿Hay que llegar al fallo muscular siempre? ¿Qué diferencia hay en llegar o no llegar?.

Leer parte III: Fallo muscular

Referencias

1. Kraemer, W. J., Gordon, S. E., Fleck, S. J., Marchitelli, L. J., Mello, R., Dziados, J. E., et al. (1991). Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. International Journal of Sports Medicine, 12(2), 228-235.

2. Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. (2004). Does overtraining exist? an analysis of overreaching and overtraining research. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 34(14), 967-981.

3. Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3), 456-464.

4. Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(6), 1890-1901.

5. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(4), 1150-1159.

6. Fisher, J. (2012). Beware the Meta-Analysis: Is Multiple Set Training Really Better than Single Set Training for Muscle Hypertrophy? Journal of Exercise Physiology. 15(6). 23-30 

7. Bottaro, M. (2010). Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Science & Sports. 26(5). 251-258.

8. Sooneste, H., Tanimoto, M., Kakigi, R., Saga, N., & Katamoto, S. (2013). Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(1), 8-13.

9. Radaelli, R., Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Bottaro, M., Lacerda, F., Gaya, A., et al. (2013). Low- and high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Experimental Gerontology, 48(8), 710-716.

10. Hanssen, K. E., Kvamme, N. H., Nilsen, T. S., Ronnestad, B., Ambjornsen, I. K., Norheim, F., et al. (2013). The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), 728-739.

11. Naclerio, F., Faigenbaum, A. D., Larumbe-Zabala, E., Perez-Bibao, T., Kang, J., Ratamess, N. A., et al. (2013). Effects of different resistance training volumes on strength and power in team sport athletes. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(7), 1832-1840.

12. Radaelli, R., Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Bottaro, M., Brown, L. E., Lacerda, F., et al. (2014). Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women. Age (Dordrecht, Netherlands), 36(2), 881-892.

13. Cannon, J., & Marino, F. E. (2010). Early-phase neuromuscular adaptations to high- and low-volume resistance training in untrained young and older women. Journal of Sports Sciences, 28(14), 1505-1514.

14. Marshall, P. W., McEwen, M., & Robbins, D. W. (2011). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. European Journal of Applied Physiology, 111(12), 3007-3016.

15. Robbins, D. W., Marshall, P. W., & McEwen, M. (2012). The effect of training volume on lower-body strength. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(1), 34-39.

16. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(10), 2857-2872.

 

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