Entrenamiento

Aumenta tu masa muscular. Variables I: Intensidad

13 Feb , 2015  

Este es el primer post de una serie de ellos, en los que se abordarán las diferentes variables a tener en cuenta para diseñar un entrenamiento con el objetivo de aumentar la masa muscular.

Para ello hay que tener en cuenta la carga del mismo, es decir, la exigencia psico-biológica (carga interna) y la demanda del entrenamiento (carga externa).

La carga externa depende de diferentes variables:

La intensidad es considerada la base de todas las otras variables, y es sobre la que trata este artículo.

¿Qué es la intensidad?

Grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción” y/o “Grado de actividad muscular desarrollado para oponerse a una resistencia” (1)

Calidad del estímulo en un periodo de tiempo determinado” (2)

La intensidad es por tanto una variable cualitativa que se determina por esfuerzo y tiempo. Lo que hace tener en cuenta:

El carácter del esfuerzo: “La relación entre las repeticiones realizadas y realizables” (1). No es igual realizar 6 repeticiones pudiendo realizar solo 6, que realizar 6 repeticiones pudiendo realizar 10. Es el más utilizado para medir la intensidad, utilizando para ello porcentajes de una repetición máxima.

La densidad: “la frecuencia o número de veces que se realiza la acción por unidad de tiempo” (1). Depende de la velocidad de ejecución y del descanso entre cada repetición, cada serie y cada sesión.

Cálculo de una Repetición Máxima

El método más utilizado para medir la intensidad es la repetición máxima (RM). Este dato se puede obtener directamente, aumentando la carga hasta solo poder completar una repetición y no dos. Pero se recomienda, especialmente en sujetos no avanzados, estimarla mediante fórmulas a partir del peso levantado y las repeticiones realizadas.

Para estimar el valor de 1RM la fórmula de Brzycki sería:

1RM = peso levantado / (1,0278 – (0,0278 x repeticiones realizadas)).

Su precisión disminuye a partir de 10. Mejor escoger un peso para realizar unas 3-7 repeticiones.

Puedes obtener tu RM con esta calculadora.

Intensidad según la Repetición Máxima (RM)

La siguiente tabla muestra el número de repeticiones que podemos realizar para un peso determinado. Son datos orientativos, ya que dependerán en gran medida de nuestro estado: horas de sueño, alimentación, estrés, momento del programa…

Nº reps % RM Multiplica el peso por:
1 100% 1.00
2 95% 1.05
3 93% 1.08
4 90% 1.11
5 87% 1.15
6 85% 1.18
7 83% 1.20
8 80% 1.25
9 77% 1.30
10 75% 1.33
11 70% 1.43
12 67% 1.49
15 65% 1.54
Tabla 1. Equivalencia entre % de intensidad y repeticiones (3)

Si hay mucha diferencia entre el peso y las repeticiones teóricas realizables para ese peso, puede deberse a una dominancia de fibras rápidas o lentas (tabla 2). Si hay una dominancia de fibras rápidas podrás realizar menos repeticiones con un peso determinado, mientras que si son las fibras lentas las que predominan podrás realizar más repeticiones con ese mismo peso. La siguiente tabla muestra el porcentaje de la repetición máxima según tipo de fibras dominantes:

Nº reps % para dominancia fibras rápidas % para dominancia fibras lentas
1 100% 100%
2 92% 98%
3 87% 96%
4 82% 94%
5 79% 92%
6 76% 90%
7 73% 88%
8 70% 86%
9 67% 84%
10 64% 82%
11 61% 80%
12 58% 78%
15 50% 72%
Tabla 2. Relación entre repeticiones y porcentajes según tipo de fibra dominante (4)

Para saber qué tipo de fibra predomina según la musculatura, puedes hacer este test que propone Thibeaudeau y analizar los resultados (tabla 3 y 4). Una vez obtenido el RM, coloca el 80% del mismo en cada uno de los ejercicios de la tabla siguiente, y realiza repeticiones hasta llegar al fallo.

Ejercicio Músculos testeados
Sentadilla trasera Cuádriceps, glúteos
Curl de piernas Isquiotibiales
Press de banca con mancuernas Pectorales, tríceps
Press de hombros con mancuernas Hombros, tríceps
Remo con barra Espalda alta, bíceps
Gemelo sentado Gemelo
Tabla 3. Ejercicios a realizar con una carga del 80% para test de tipo de fibra (4).

Compara las repeticiones realizadas en la tabla siguiente. Esa será tu prevalencia de fibras dominante teórica en la musculatura testeada:

Nº reps realizadas al 80% Fibra muscular dominante
1 a 3 Rápida extremadamente dominante
4 a 6 Rápida muy dominante
7 a 10 Rápida dominante
11 a 13 Igual proporción
14 a 17 Lenta dominante
18 a 21 Lenta muy dominante
>21 Lenta extremadamente dominante
Tabla 4. Relación entre repeticiones realizadas al 80% y el tipo de fibra dominante (4).

¿A qué intensidad entrenar?

Se puede agrupar la intensidad en diferentes niveles, según el número de repeticiones que la carga nos permite realizar (tabla 5):

  • Bajo (85%-100% de 1RM): Un rango de menos de 5 repeticiones. No es el óptimo para aumentar masa muscular ya que el tiempo bajo tensión es mínimo, lo que reduce el microtrauma y el estrés metabólico. Hay que utilizarlo para progresar en el crecimiento muscular. A mayor fuerza, los pesos levantados serán mayores o realizarás más repeticiones con el mismo peso con el que antes realizabas menos. Como dice Eric Cressey “En un vaso más grande caben más cosas”.
  • Moderado (65%-85% de 1RM): Un rango entre 6 y 12 repeticiones. Es el rango óptimo para el crecimiento muscular ya que la tensión mecánica se mantiene el tiempo suficiente para crear estrés metabólico, a la vez que crea un nivel alto de microtrauma.
  • Alto (<65% de 1RM): Más de 15 repeticiones. Provoca adaptaciones específicas de resistencia muscular. Genera poco daño muscular y la tensión es baja, lo que da lugar a un microtrauma bajo.

 

tabla

Tabla 5. Relación entre intensidad, repeticiones y microtrauma total (5).

Según lo comentado, deberás entrenar al menos con un 65% de 1RM para generar crecimiento muscular. Pero esto no ocurre para los principiantes. Rhea y cols. (2003) realizaron un meta-análisis sobre los artículos que relacionaban la intensidad con el crecimiento muscular obteniendo las siguientes conclusiones (6):

  • Para personas no entrenadas la intensidad media óptima es del 60% de 1RM.
  • Para personas entrenadas la intensidad se eleva hasta el 80% de 1RM

porcentaje RM

Imagen 1. Intensidad óptima en sujetos entrenados y no entrenados

Por otro lado, Brad Schoenfeld y cols. (2013) decidieron ver que ocurría cuando se utilizaban cargas bajas para el crecimiento muscular (7). Un año más tarde Schoenfeld siguió con esta vía de investigación, realizando un meta análisis para ver qué impacto tenían las cargas bajas sobre la fuerza y la hipertrofia (8). Para ello dividieron dos categorías: cargas bajas (60% o menos de 1RM) versus cargas altas (65% o más de 1RM). 10 estudios cumplían los requisitos buscados: Medir fuerza dinámica y/o hipertrofia; duración de al menos 6 semanas; llegar al fallo muscular. Los resultados se muestran en las imágenes siguientes:

Impacto de la carga en la fuerza (imagen 2): Se puede observar como todos los estudios concluyen la mejora de fuerza con cargas altas respecto a las cargas bajas. Con cargas bajas también se produce un aumento de fuerza en sujetos no entrenados aunque en menor medida que con cargas altas.

impacto carga en fuerza

Imagen 2. Impacto de la carga en la fuerza

Impacto de la carga en la hipertrofia (imagen 3): Varios estudios igualan los resultados utilizando cargas altas y cargas bajas, y el resultado final se decanta de forma no significativa hacia las cargas altas. Lo que puede ser útil para comenzar a entrenar con cargas bajas, y centrándonos en la técnica, así como el desarrollo de la musculatura estabilizadora.

impacto carga en hipertrofia

Imagen 3. Impacto de la carga sobre la hipertrofia

Conclusiones

Si eres principiante, no calcules tu RM hasta que domines los ejercicios, especialmente los de peso libre como sentadillas, press de banca y peso muerto ya que son donde más fiables pueden ser los resultados. De todas formas, la carga no es la principal variable en este caso, ya que como muestra Brad Schoenfeld, en sujetos no entrenados, no está tan claro ese umbral mínimo que hay que sobrepasar para generar hipertrofia, y una carga baja, de 60% o menos puede serte útil, casi tanto como una carga mayor. Aumenta progresivamente la carga y cuando domines los ejercicios básicos, testea tu RM y anota tu progresión.

Si eres intermedio o avanzado, es necesario que sepas cuáles son tus porcentajes de carga, para tener un entrenamiento óptimo. De esta forma podrás ver si mejora tu RM y con ello tu fuerza e hipertrofia. De esta forma podrás mezclar bloques de rangos moderados con bloques de rangos bajos de repeticiones. En sujetos entrenados no está tan claro que cargas bajas generen hipertrofia, por tanto, utiliza cargas mayores del 65% de 1RM, aunque cargas menores pueden ser útiles para la hipertrofia de fibras lentas.

Recuerda que la intensidad es la variable cualitativa, por lo que si quieres entrenar con calidad, debes tener muy en cuenta esta variable. En el próximo post hablaré del volumen, otra de la principales variables, que guarda una relación inversamente proporcional con la intensidad.

El próximo post tratará sobre el volumen. ¿Cuántas series por grupo muscular y sesión? ¿Cuántas repeticiones totales a la semana?

Bibliografía

  1. Gonzalez Badillo, J. J., y Ribas Serna, J. (2002). “Bases de la programación del entrenamiento de fuerza”. Barcelona. INDE.
  2. Bompa, T. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo.
  3. Baechle, T. R., y Earle, R.W., 2007. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Ed. Médica Panamericana.
  4. Thibeaudeau, C. y Roberts, A. (2004). Dr. Jekyll and Mr Hyde.
  5. Thibeaudeau, C. El libro negro de los secretos del entrenamiento.
  6. Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Sciencie in Sport and Exercise, 35(3), 456-464
  7. Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(12), 1279-1288
  8. Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2014). Muscular adaptations in low-versos high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 1-10.

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6 Comentarios

  1. Antonio dice:

    Gran post! Esperando la segunda parte. Enhorabuena y sigue asi!
    Un saludo

  2. Geri dice:

    The truth just shines thuogrh your post

  3. http://www./ dice:

    >On the Ark, always wondered how they kept the lions and tigers from eating the goats and sheep(and Noah’s family/friends). Must have had some mighty big cages, I guess. Or maybe the animals were all vegetarians back in the good old days.

  4. Buf, nena! M’he passat mig post pensant que estaves a cal ginecòleg. Així que al final, el tema del queixal encara m’ha semblat poquet, què vols que et digui. En fi, cuida’t i que no sigui res.

  5. Interesting post. You have a important opinion on this subject and I¡¯ll be subscribing to your RSS feed and hope you will write again soon on similar subjects. But I was would like to know what your article sources for the post are? Thanks

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