Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Pasos 2-4: Elige un peso y rango de repeticiones adecuado.

15 Nov , 2019  

Para aumentar la masa muscular de forma eficaz debemos trabajar principalmente en unos rangos de intensidad y repeticiones determinados. Gracias a varias investigaciones podemos anticipar el peso que somos capaces de mover para un número concreto de repeticiones. Sigue estos tres pasos para saber el peso y las repeticiones idóneas para aumentar la masa muscular. Ver más »

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Entrenamiento

Guía para diseñar un programa de hipertrofia óptimo. Paso 1: Conoce la pirámide de variables.

13 Nov , 2019  

Cuando planificamos un programa de entrenamiento nos volvemos un poco locos con las variables, pero olvidamos la principal: la adherencia. Ésta debe ser la base del entrenamiento tal y como propone Helms en su libro «The muscle and strength pyramid: Training«

Pirámide de variables para hipertrofia (libro)

a) Adherencia

Una planificación debe ser realista, divertida y flexible:

Realista: Comenzar un programa de entrenamiento en Mayo para ir a la playa en Julio no es realista. Hacerlo en Mayo de 2018 para ir a la playa en Julio de 2019 tiene más sentido. Por otra parte, si nuestra frecuencia de entrenamiento nos demanda ir al gimnasio 5 días/semana (por ejemplo), y por organización solo podemos entrenar 4 días/semana, dejamos lo óptimo a un lado y adaptamos la planificación a nuestro estilo de vida. Si nos forzamos a ir 5 días habrá pocas semanas que se cumpla. En la mayoría no será posible respetar el programa = frustración = abandono.  

Divertida: Centra el foco en la tarea en lugar de hacerlo en el objetivo. Deportes como Crossfit han tenido gran acogida por esta causa ya que utiliza tareas variadas y divertidas en comunidad, siendo secundario mejorar el estado de forma o la composición corporal. Cuando el atleta ya está adherido al entrenamiento y alcanza cierto nivel se cambia el foco de la tarea al objetivo.

Flexible: La tortuga puede ganar a la liebre. Es más importante entrenar 2 días a la semana durante un año, que entrenar todos los días durante 2 semanas y después abandonar. Aprovecha los momentos de más energía y tiempo para aumentar el volumen y la intensidad en los entrenamientos, y baja el ritmo en periodos de alto estrés y baja energía. 

b) Volumen, intensidad y frecuencia

Las variables principales para el aumento de masa muscular son la intensidad, el volumen y la frecuencia. Cada una de ellas depende de las demás.

  • Si le damos prioridad a la intensidad, la frecuencia y el volumen deben bajar. Igual ocurre con las diferentes combinaciones.
  • Si le damos prioridad a las 3 a la vez nos excederemos en el estímulo y no nos recuperaremos.
  • Si entrenamos a la vez con poca intensidad, poco volumen y poca frecuencia el estímulo no llegará a un umbral mínimo para producir adaptaciones.

¿Cuál de las tres es más importante para el aumento de fuerza y masa muscular?

  • La frecuencia es la llave de la intensidad y el volumen. Si nuestro programa demanda realizar 120 repeticiones de pectoral a la semana lo podemos realizar con frecuencia 1 (120 repeticiones x 1 sesión), con frecuencia 2 (60 repeticiones x 2 sesiones), con frecuencia 3 (40 repeticiones x 3 sesiones)… Por otra parte si queremos entrenar sentadilla 4 veces por semana, la intensidad y la fatiga no pueden ser muy altas por sesión. Sin embargo podemos permitirnos una intensidad y fatiga mayores si este movimiento es entrenado 2 veces por semana.
  • La intensidad es la más importante para la fuerza. 
  • El volumen es la más importante para la masa muscular. 

En los pasos siguientes profundizaremos sobre estas tres variables y el resto de la pirámide: progresión, selección de ejercicios, tiempo de descanso y tempo.

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Entrenamiento

Entrenamiento concurrente (parte 3). Diez estrategias para evitar interferencias negativas entre fuerza y resistencia.

11 Nov , 2019  

En artículos anteriores hemos justificado que realizar entrenamiento de fuerza ayuda en la mejora de marcas en resistencia (parte 1 aquí). Sin embargo el entrenamiento de resistencia puede interferir en las ganancias de aumento de masa muscular, fuerza y potencia (parte 2 aquí). Por tanto es «sencillo». Si el objetivo es la resistencia, debemos añadir trabajo de fuerza. En cambio si el objetivo es la masa muscular, fuerza y potencia debemos limitar el trabajo de resistencia. Pero cuando el objetivo es mejorar tanto resistencia como fuerza (Crossfit, buen estado físico general, oposiciones de policía, bombero…) todo se hace mas complicado. En esta tercera parte vamos a exponer diez estrategias para obtener el máximo beneficio tanto en fuerza como en resistencia, limitando las posibles interferencias entre ellas.

1) La interferencia es mayor cuanto mayor es el nivel del sujeto.

Las respuestas varían de forma muy amplia en los diferentes estudios. Algunos individuos experimentan decrementos de resistencia después del entrenamiento concurrente, mientras que otros experimentan una mejora sustancial (estudio). Se debe al nivel de entrenamiento de los sujetos. En los principiantes el entrenamiento no genera un «efecto lucha entre adaptaciones específicas» mientras que en los moderada y altamente entrenados las mejoras de fuerza y de resistencia luchan para generar sus propias adaptaciones, que son contrarias. Se puede ver en la siguiente imagen (estudio).

Además cuanto mayor es la experiencia del sujeto se necesita mayor especificidad de una de las dos cualidades y un mayor volumen de entrenamiento de esa cualidad (estudio). Por lo que no puede realizar un alto volumen y especifidad en fuerza y a la vez lo mismo en resistencia.

ESTRATEGIA 1: Si el sujeto es principiante no hay que preocuparse en exceso por el entrenamiento concurrente. En sujetos moderadamente entrenados si debemos tener en cuenta las diferentes estrategias de este post. En sujetos altamente entrenados debemos tener en cuenta las estrategias y además, por el alto volumen de trabajo, separar bloques de entrenamiento de fuerza y bloques de entrenamiento de resistencia. En cada bloque (3-5 semanas de duración) trabajar en la mejora de una cualidad y mantener la otra.

2) Intenta separar sesiones en mañana y tarde o alterna días de resistencia y días de fuerza.

Si se realiza el entrenamiento de fuerza y resistencia en la misma sesión o con menos de 3 horas de recuperación entre ellas, se produce una competencia intracelular que afecta al aumento de masa muscular y a la aplicación de fuerza óptima en el trabajo de resistencia (estudio). La fuerza de contracción máxima de cuádriceps se mantuvo reducida al menos 6 horas después de hacer un trabajo intenso de ciclismo (estudio).

ESTRATEGIA 2: Para mejoras óptimas en el rendimiento debemos realizar fuerza y resistencia en sesiones separadas en mañana y tarde dejando al menos 6 horas entre entrenamientos (estudio, estudio).  O mejor aún, realizar en días separados dejando 24 horas entre entrenamientos (estudio).

3) Evita zonas de interferencia negativa en la misma sesión o si hay menos de 6h entre ellas.

En la siguiente imagen (adaptada de este estudio) podemos ver 4 apartados según el entrenamiento de fuerza y resistencia y las adaptaciones que generan a nivel central y a nivel periférico.

La zona de máxima interferencia se produce cuando el estímulo que generamos con el entrenamiento produce adaptaciones periféricas tanto en resistencia como en fuerza (flecha roja). Por otra parte un estímulo que genere adaptaciones centrales de fuerza y resistencia, o que provoque adaptaciones centrales de una cualidad y periféricas de la otra no generará tanta interferencia.

ESTRATEGIA 3: En la siguiente imagen (adaptada de este estudio) podemos ver los estímulos que generan dichas adaptaciones. La zona de máxima interferencia es la señalada en el cuadro rojo. Cuando se entrena en rangos de hipertrofia (8-10 RM) y en zona de potencia aeróbica máxima (95-100% VO2max) es cuando se produce la mayor interferencia negativa. Para evitar esta interferencia, especialmente si se realiza el entrenamiento de fuerza y resistencia en la misma sesión o mismo día:

  • Fuerza en rango de hipertrofia (8-10RM) + resistencia en zona de umbral aneróbico o menor (<90%VO2max).
  • Fuerza en rangos de potencia y fuerza máxima (<6RM) + resistencia en zona de potencia aeróbica máxima (95-100%VO2max) ó resistencia en zona de umbral aneróbico o menor (<90%VO2max).
  • Resistencia en zona de potencia aeróbica máxima (95-100%VO2max) + Fuerza en rangos de potencia y fuerza máxima (<6RM).
  • Resistencia  en zona de umbral aneróbico o menor (<90%VO2max) + fuerza en rango de hipertrofia (8-10RM) ó fuerza en rangos de potencia y fuerza máxima (<6RM).

4) Pon primero la cualidad más atrasada o en la que quieras mejorar más.

Si realizas primero resistencia y después fuerza podrás realizar menos repeticiones (estudio). Si se reduce ese número de repeticiones, decrece la calidad del entrenamiento de fuerza y por ello, las mejoras obtenidas (estudio, estudio, estudio).

Si realizamos primero fuerza y después resistencia la conducción nerviosa y la excitación-contración se verán afectadas negativamente (estudio). Por ello cada contracción será menos eficaz por lo que cada pedalada, zancada, remada… producirá menor potencia = menor avance = empeoramiento del rendimiento.

ESTRATEGIA 4: Divide el cuerpo en tren inferior y tren superior (descrito en siguiente estrategia). 

5) Divide el cuerpo en tren inferior y tren superior y cuando hagas un trabajo de fuerza para uno de ellos, haz trabajo de resistencia para el otro.

Varios estudios han detectado interferencia en las ganancias de fuerza durante el entrenamiento concurrente solo cuando se usaron los mismos grupos musculares para el entrenamiento de resistencia y el de fuerza (estudio, estudio). La fuerza del tren superior parece no verse inhibida con un entrenamiento concurrente en el que la principal musculatura utilizada es el tren inferior (correr, bicicleta) (estudio).

ESTRATEGIA 5: Mezcla el trabajo de carrera, bici u otro que requiera la resistencia del tren inferior con una sesión de fuerza del tren superior y zona media. Mezcla un trabajo de fuerza del tren inferior con trabajo de resistencia del tren superior como boxeo, skierg, bicicleta de manos…

6) Impacto y daño muscular según el modo de resistencia

Los corredores son más susceptibles de ver comprometida su hipertrofia y fuerza que los ciclistas (estudio). Puede deberse al daño muscular mayor producido por la carrera con un componente más excéntrico, que en ciclismo con un componente más concéntrico. Una muestra de ello se ve en los resultados obtenidos en el estudio que compara carrera y ciclismo y muestra que correr largas distancias causa un aumento de daño muscular, mientras que ultradistancias en bicicleta no lo hace (estudio).

ESTRATEGIA 6: Si eres corredor tienes que dar un alto porcentaje del volumen total a la carrera si o si. Pero si tu disciplina u objetivo no depende de hacer una marca en carrera, varía el modo de entrenamiento de resistencia: bici, bici de manos, skierg, boxeo, remo, elíptica… Cualquiera que no genere esa frenada de la zancada y daño muscular del que cuesta más tiempo recuperarse.

7) No hagas entrenamiento vacío. Entrena sin fatiga. 

No es necesario llegar al fallo para obtener ganancias de fuerza (estudio, estudio). Un volumen de entrenamiento de fuerza moderado (aproximadamente el 50% del número máximo de repeticiones que se pueden realizar en un conjunto) son efectivas para aumentar la fuerza y la potencia (estudio, estudio).

ESTRATEGIA 7: Da el estímulo suficiente con la mínima fatiga. A menor fatiga, la recuperación es más rápida y se pueden introducir más entrenamientos sin pérdida de rendimiento (estudio).

Sin profundizar en este artículo, el trabajo de fuerza se puede controlar por pérdida de velocidad. Hay mucha evidencia que relaciona la fatiga con la pérdida de velocidad de cada repetición. De forma que si haces una primera dominada a 0,8 metros/segundo, y la quinta dominada la haces a 0,4m/s, ya has perdido un 50% de velocidad. De esta forma se puede determinar un porcentaje de pérdida de velocidad y se relaciona con la fatiga. Por otra parte, el entrenamiento de resistencia polarizado, es decir, entrenar mucho volumen a intensidades bajas (zona 1) y una parte con poco volumen a intensidades muy altas (zona 3), tiene mejores resultados y menor fatiga que un entrenamiento en el que haya mucho trabajo de volumen moderado e intensidad moderada (zona 2).

8) Entrena por bloques semanales o mensuales centrados en mejorar una cualidad y mantener la otra.

Centrarse en una cualidad por bloque en lugar de trabajar las dos juntas es más efectivo para la mejora del rendimiento en atletas altamente entrenados (estudio).

ESTRATEGIA 8: Programa bloques según la programación anual en los que se alterna fuerza y resistencia. De forma simple se podría trabajar un mes con alto volumen y baja intensidad de fuerza y por otra parte mantener la resistencia dando estímulos de bajo volumen y alta intensidad.

9) Cuidado con el exceso de entrenamiento

Si se utilizan frecuencias de entrenamiento concurrente de 3 días a la semana o más (3 sesiones de resistencia + 3 sesiones de fuerza), hay una alta interferencia negativa (estudio, estudio). A lo que se añade un alto volumen de cortisol (estudio, estudio). Por tanto realizar un volumen bajo (2 sesiones o menos de resistencia) no interfieren en tanta medida como realizar más de 2 sesiones a la semana (estudio, estudio).

ESTRATEGIA 9: El volumen soportado depende totalmente de cada sujeto. Existe un volumen máximo recuperable, a partir del cuál no solo no se producen mejoras, sino que el rendimiento empeora. Por ello, debemos conocer cuál ese volumen máximo y atribuirle un porcentaje del 100%. Si queremos trabajar fuerza y resistencia por igual, debemos darle un 50% del volumen a cada uno. El error lo encontramos cuando monitorizamos cada cualidad por separado como si cada una tuviese un 100%, sin tener en cuenta que 100% + 100% es igual a 200%, es decir, el doble del volumen que podemos tolerar.

10) Todo junto

ESTRATEGIA 10: Hazlo todo junto:

  • Los sujetos intermedios y avanzados deben tener en cuenta las estrategias anteriores. No tanto los principiantes.
  • Separa las sesiones de fuerza y resistencia al menos 6 horas y si es posible hazlas en días alternos.
  • Evita la interferencia negativa trabajando rangos de fuerza y zonas de resistencia que no compitan entre sí para lograr sus propias adaptaciones.
  • Entrena primero la cualidad más atrasada o la que sea el objetivo principal.
  • Divide el cuerpo en tren inferior y tren superior y cuando la resistencia involucre al tren inferior haz entrenamiento de fuerza del tren superior, y viceversa.
  • Busca modalidades de resistencia de bajo daño muscular.
  • Entrena la fuerza por pérdida de velocidad y la resistencia con un entrenamiento polarizado.
  • Alterna bloques de fuerza y bloques de resistencia.
  • Si el volumen de entrenamiento de una cualidad es alto, el de la otra debe ser bajo.

 

 

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Herramientas

Entrenamiento concurrente (parte 2). El entrenamiento de resistencia puede interferir en las ganancias de masa muscular, fuerza y potencia.

11 Nov , 2019  

El entrenamiento concurrente es aquel que mezcla fuerza y resistencia en la misma sesión o en diferentes sesiones. Si el objetivo principal es la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, añadir sesiones de resistencia puede ser perjudicial.

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Mens sana

Castigado CON jugar por sacar malas notas.

3 Nov , 2019  

En la mayoría de casos si un niño saca malas notas sus padres lo castigan sin jugar, y los profesores le dejan sin recreo. El objetivo es que ese tiempo lo utilicen en ir a clases de «refuerzo» y estudiar más para mejorar esas notas. Curiosamente en la mayoría de los casos el resultado no es el esperado. ¿Y si en vez de castigar SIN jugar, se castigase CON jugar?

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Mens sana,Nutrición

Ayuno intermitente. No te comas el «coco»

14 Oct , 2019  

Evolutivamente el cerebro ha sido sometido a largos periodos de ayuno, en los que nuestros ancestros no disponían de comida. Algunos por ello morían, y los que vivían lo hacían gracias a la cooperación entre ellos (lenguaje), y búsqueda de soluciones (creatividad e imaginación) (estudio, estudio, estudio).

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Nutrición

Frecuencia de comidas

23 Sep , 2019  

A menudo escuchamos que es mejor comer cinco veces al día, la pregunta es, ¿mejor para qué? ¿perder peso? ¿mantener la masa muscular mientras perdemos peso? ¿por disminuir el apetito?

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Nutrición

Bebidas energéticas: Riesgos de consumirlas solas o mezcladas con alcohol

16 Sep , 2019  

¿Son las bebidas energéticas peligrosas para la salud? ¿Nos hacen beber más alcohol? ¿Enmascaran el grado de intoxicación percibido? Ver más »

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Entrenamiento

Entrenamiento concurrente (parte 1). Realiza entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia.

9 Sep , 2019  

El entrenamiento concurrente consiste en entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, día o semana. Si tu objetivo es mejorar en pruebas de medio fondo y fondo, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de fuerza en tus sesiones? Por otra parte, si tu objetivo es mejorar el peso máximo levantado, la potencia, o aumentar la masa muscular, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de resistencia en tus sesiones? (en otro post).

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Cacao, Cerebro y Corazón

2 Sep , 2019  

El cacao puro en polvo, o chocolate en barra con alto porcentaje de cacao (>80-85%) tiene varios beneficios que se pueden clasificar en tres: cardioprotección, neuroprotección y neuromodulación.

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